Was ist Vitamin D eigentlich?

Vitamin D ist ein fettlöslicher Stoff, der für unsere Zellen besonders wichtig ist. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann Vitamin D tatsächlich selber gebildet werden und zwar mithilfe der Sonneneinstrahlung. Als Grundsubstanz zur Bildung des Vitamins dient Cholesterin, ein fettlösliches Molekül, das sicher jeder beim Namen kennt. Genau deswegen handelt es sich eigentlich nicht um ein Vitamin, sondern sogar ein Hormon. Hormone sind Signalstoffe deines Körpers, die für eine reibungslose Zell-Zell-Kommunikation sorgen und Signale geben, welcher Stoffwechsel gerade aktiv sein soll. Sie sind also unentbehrlich für die Regulation!

Vitamin D: Wirkung

Das Sonnenvitamin verfügt über eine Vielzahl von Wirkungen. Wohl die bekannteste ist die im Knochenhaushalt. Hier fördert es die Einlagerung von Calcium und damit die Stabilität des Knochens. Ein komplexer Regelkreis soll absichern, dass Knochenaufbau und -abbau im Gleichgewicht stehen. Auch die Unterstützung von Energiestoffwechsel, Muskelfunktion und Bindegewebe sind Aufgaben des Vitamins. Doch das ist nur der Anfang.

Senkt Vitamin D das Krebsrisiko?

Vitamin D ist wichtig für die Regulation des Zellwachstums und der Zellteilung. Es konnte gezeigt werden, dass es mit seinem Rezeptor unter anderem dafür sorgt, dass die Zellen nicht zu schnell wachsen. Bei Mäusen, bei denen der Rezeptor nicht vorhanden war, bildeten sich schneller Tumore, es fand also unkontrolliertes Wachstum statt (1). Eine Arbeit zeigt außerdem, dass ein Vitamin D Mangel mit einem erhöhten Risiko für Krebs in Verbindung steht (2).

Wie stärkt Vitamin D das Immunsystem?

Vielleicht hast du schon gehört, dass Vitamin D das Immunsystem unterstützt. Mal wieder ist das Hormon besonders für die Regulation wichtig und kann überschüssige Immunantworten verhindern (3). Diese sind zum Beispiel typisch für Personen, die unter einer Autoimmunerkrankung leiden. Wichtig für die Funktion ist hierbei die Bindung von Vitamin D an den passenden Rezeptor (VDR) (4).

Welche Symptome hat man bei einem Vitamin D Mangel?

Die Wirkungen sind vielfältig, die Mangelerscheinungen deshalb natürlich auch. Zu ihnen zählen Müdigkeit, Erschöpfung, Infektanfälligkeit, Entwicklung von Überreaktionen und Osteoporose. Sogar Gewichtszunahme, Haarausfall und Hautprobleme können Anzeichen eines Mangels sein. Letztendlich kann aber nur eine Messung der Vitamin D Werte im Labor bestätigen, dass ein Mangel vorliegt.

Vitamin D Mangel erkennen: Welcher Wert ist zu niedrig?

Geht man von einer klassischen Messung des sogenannten 25-Hydroxycholecalciferol aus, dann sollte der 25-OH-D-Wert langfristig bei 50-100 nmol/l liegen. Diese klassische Messung ist allerdings offenbar nicht die beste Methode, um einen Mangel festzustellen. Es gibt nämlich noch eine andere Form des Vitamins, das aktive 1,25-Dihydroxycholecalciferol. Warum das nun auch wichtig ist?

Beide Formen kommen im Blut vor, da sie so zum Zielort transportiert werden. Mit einer Messung des 25-OH-D-Werts unterscheiden wir aber nicht zwischen diesen Formen und wissen auch nicht, ob das Vitamin D gebunden an ein Protein oder alleine vorliegt. Normalerweise liegt es gebunden an ein Vitamin D-bindendes Protein im Blut vor. Ungebundenes 25-OH-Vitamin D wird bevorzugt umgewandelt und zu freiem aktivem Vitamin D. Ohne eine Bindung an einen intrazellulären Rezeptor kann dieses aktive Vitamin allerdings nicht seine Funktionen ausüben. Auch wichtig zu wissen ist, dass im Blut lediglich die 25-OH-Form an das Bindeprotein bindet, nicht jedoch die aktive Form.

Was bedeutet das nun im Kontext mit der Messung im Labor? Das ist eigentlich ganz simpel. Wollen wir ein volles Verständnis darüber, wie Vitamin D vorliegt – ungebunden oder gebunden sowie in welcher Form und ob ein Mangel vorliegt, dann müssen wir beide Formen messen und ins Verhältnis setzen. Das nennt man Vitamin D Ratio.

Was bedeutet die Vitamin D Ratio?

Dieses Verhältnis zeigt schlussendlich, ob Vitamin D wirklich mangelhaft vorliegt oder, ob vielleicht ein Bindeprotein-Mangel vorliegt, wodurch die inaktive, gebundene Form frei wird und zu aktivem, ungebundenem Vitamin D wird, welches seine Funktionen innerhalb der Zelle nicht mehr korrekt ausführen kann(5). Ist das der Fall, kann es sogar sein, dass Vitamin D gegenteilige Wirkungen ausübt und das Immunsystem so beeinflusst, dass es reaktiver wird. Ein erhöhter 1,25(OH)2-D-Spiegel bzw. eine erhöhte Ratio treten häufig in Zusammenhang mit Entzündungsreaktionen auf.

Vitamin D Mangel richtig beheben

Wir wissen also, Vitamin D liegt mangelhaft vor und kann zusätzlich höher dosiert eingenommen werden, solange die Ratio nicht über 1 liegt, die beiden Formen des Sonnenvitamins also ausgewogen mangelhaft vorliegen. Ist besonders die aktive Form erhöht, müssen dein Arzt und du auf mögliche Entzündungen achten.

Wie aber behebe ich meinen Vitamin D Mangel richtig?

Wo steckt viel Vitamin D drin?

Du möchtest die Zufuhr von Vitamin D über die Nahrung maximieren? Dann aufgepasst: Vitamin D steckt als tierisches Vitamin D3 vor allem in fettigem Fisch wie Hering, Aal, Lachs, Thunfisch und Makrele sowie in Innereien. In etwas geringeren Mengen findest du Vitamin D in Eiern. Pflanzliches Vitamin D, sogenanntes Vitamin D2, befindet sich in Pilzen und Avocado. Dieses muss dann noch umgewandelt werden.  Um allerdings ausreichend Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen, müsstest du täglich mindestens 400 g Thunfisch, 150 g Lachs oder 800 g Eier essen. Ganz schön viel, um die nötigen 800 I.E. zu dir zu nehmen, oder? Dabei ist das der Wert, der mindestens nötig ist. Viele Wissenschaftler vermuten mittlerweile einen Vitamin D Tagesbedarf von 2.000 bis 5.000 I.E. Vitamin D Supplements können also sinnvoll sein, um den individuellen Bedarf zu decken, einen Mangel zu vermeiden oder aber, um einen bestehenden Mangel auszugleichen.

Vitamin D Supplements richtig einnehmen

Letztendlich ist es egal, ob du dich für Kapseln oder Tropfen entscheidest, wichtig ist, dass du die erwähnten Cofaktoren in ausreichender Menge zu dir nimmst. Empfehlenswert ist ein Vitamin D Öl mit den fettlöslichen Cofaktoren Vitamin A und Vitamin K2 sowie ein Mineralkomplex, der unter anderem Magnesium, Calcium und Bor enthält. Bei einer erhöhten Ratio können zusätzlich Vitamin D bindende Proteine eingenommen werden, die die Umwandlung in aktives Vitamin D unterbinden und so die Ratio wieder ausgleichen. Natürlich wird die Umwandlung nicht komplett gehemmt, solche Proteine sind auch im Körper vorkommend nicht so potent.  Nun fragst du dich vielleicht immer noch, wie viel Vitamin D du einnehmen solltest. Sind 1.000 I.E. zu wenig? Müssen es wirklich 20.000 I.E. sein?  Fachanwender sind sich einig, dass 1.000 I.E. zu wenig sind. Sie decken gerade so den Mindestbedarf, wobei man davon ausgehen muss, dass nicht alles aufgenommen wird. 20.000 I.E. hingegen können schon zu viel sein, besonders wenn eigentlich kein Mangel, sondern eine verschobene Ratio vorliegt. Dann werden diese hohen Dosen nämlich ebenfalls größtenteils in aktives Vitamin D umgewandelt und die Ratio verbessert sich nicht. 5.000 I.E. werden von den meisten Experten als unbedenklich angesehen. Etwa 4.000-6.000 I.E. sind also ein gutes Mittelmaß für die tägliche Einnahme.