Was tun bei Vitamin D Mangel?
Vitamin D ist ein wichtiges fettlösliches Vitamin, das im menschlichen Körper an vielen Prozessen beteiligt ist. Von der Regulation des Immunsystems über die Stärkung der Knochen und der Muskeln bis hin zum Einfluss auf die Darmgesundheit ist das Sonnenvitamin wichtig für ein gesundes Leben. Dementsprechend vielfältig sind die Symptome von Vitamin D Mangel. Müdigkeit, verstärkte Neigung zu Osteoporose, eine Schwächung des Immunsystems und sogar Hautprobleme und Gewichtszunahme sind mögliche Folgen. Die Lösung? Eine gezielte Einnahme von Vitamin D. Aber wie geht es richtig? Was muss ich bei der Einnahme von Vitamin D beachten?
Fakten
- Fakt 1
Vitamin D ist ein fettlöslicher Stoff, der von deinem Körper sogar selber gebildet werden kann. Die Vorstufe ist das Cholesterin. Eigentlich ist Vitamin D ein Hormon, kein Vitamin.
- Fakt 2
Vitamin hat viele Wirkungen. Es unterstützt den Knochenhaushalt, reguliert das Immunsystem und beeinflusst die Zellteilung. Damit hat es sogar potentielle Effekte bei der Krebsprävention.
- Fakt 3
Die Vitamin D Ratio ist das Verhältnis von aktivem (1,25(OH)2-Vitamin D) zu inaktivem (25-OH-Vitamin D). In der Diagnostik ist es wichtig zur differenzierten Betrachtung des Vitamin D Stoffwechsels.
- Fakt 4
Vitamin D sollte zusammen mit Vitamin K2, Vitamin A, Calcium, Magnesium und Bor eingenommen werden, weil diese Stoffe wichtige Rollen im Vitamin D Haushalt einnehmen.
- Fakt 1
Hier bin ich erreichbar:
Was ist Vitamin D eigentlich?
Vitamin D: Wirkung

Welche Symptome hat man bei einem Vitamin D Mangel?
Vitamin D Mangel erkennen: Welcher Wert ist zu niedrig?
Geht man von einer klassischen Messung des sogenannten 25-Hydroxycholecalciferol aus, dann sollte der 25-OH-D-Wert langfristig bei 50-100 nmol/l liegen. Diese klassische Messung ist allerdings offenbar nicht die beste Methode, um einen Mangel festzustellen. Es gibt nämlich noch eine andere Form Vitamin D, das aktive 1,25-Dihydroxycholecalciferol. Warum das nun auch wichtig ist? Beide Formen kommen im Blut vor, da sie so zum Zielort transportiert werden. Mit einer Messung des 25-OH-D-Werts unterscheiden wir aber nicht zwischen diesen Formen und wissen auch nicht, ob das Vitamin D gebunden an ein Protein oder alleine vorliegt. Normalerweise liegt Vitamin D gebunden an ein Vitamin D-bindendes Protein im Blut vor. Ungebundenes 25-OH-Vitamin D wird bevorzugt umgewandelt und zu freiem aktivem Vitamin D. Ohne eine Bindung an einen intrazellulären Rezeptor kann dieses aktive Vitamin D allerdings nicht seine Funktionen ausüben. Auch wichtig zu wissen ist, dass im Blut lediglich 25-OH-Vitamin D an das Bindeprotein bindet, nicht jedoch die aktive Form.Was bedeutet das nun im Kontext mit der Messung im Labor? Das ist eigentlich ganz simpel. Wollen wir ein volles Verständnis darüber, wie Vitamin D vorliegt – ungebunden oder gebunden sowie in welcher Form und ob ein Mangel vorliegt, dann müssen wir beide Formen messen und ins Verhältnis setzen. Das nennt man Vitamin D Ratio.Was bedeutet die Vitamin D Ratio?

Vitamin D Mangel richtig beheben
Wo steckt viel Vitamin D drin?
Du möchtest die Zufuhr von Vitamin D über die Nahrung maximieren? Dann aufgepasst: Vitamin D steckt als tierisches Vitamin D3 vor allem in fettigem Fisch wie Hering, Aal, Lachs, Thunfisch und Makrele sowie in Innereien. In etwas geringeren Mengen findest du Vitamin D in Eiern. Pflanzliches Vitamin D, sogenanntes Vitamin D2, befindet sich in Pilzen und Avocado. Dieses muss dann noch umgewandelt werden. Um allerdings ausreichend Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen, müsstest du täglich mindestens 400 g Thunfisch, 150 g Lachs oder 800 g Eier essen. Ganz schön viel, um die nötigen 800 I.E. zu dir zu nehmen, oder? Dabei ist das der Wert, der mindestens nötig ist. Viele Wissenschaftler vermuten mittlerweile einen Vitamin D Tagesbedarf von 2.000 bis 5.000 I.E. Vitamin D Supplements können also sinnvoll sein, um den individuellen Bedarf zu decken, einen Mangel zu vermeiden oder aber, um einen bestehenden Mangel auszugleichen.Vitamin D Supplements richtig einnehmen
Letztendlich ist es egal, ob du dich für Kapseln oder Tropfen entscheidest, wichtig ist, dass du die erwähnten Cofaktoren in ausreichender Menge zu dir nimmst. Empfehlenswert ist ein Vitamin D Öl mit den fettlöslichen Cofaktoren Vitamin A und Vitamin K2 sowie ein Mineralkomplex, der unter anderem Magnesium, Calcium und Bor enthält. Bei einer erhöhten Ratio können zusätzlich Vitamin D bindende Proteine eingenommen werden, die die Umwandlung in aktives Vitamin D unterbinden und so die Ratio wieder ausgleichen. Natürlich wird die Umwandlung nicht komplett gehemmt, solche Proteine sind auch im Körper vorkommend nicht so potent. Nun fragst du dich vielleicht immer noch, wie viel Vitamin D du einnehmen solltest. Sind 1.000 I.E. zu wenig? Müssen es wirklich 20.000 I.E. sein? Fachanwender sind sich einig, dass 1.000 I.E. zu wenig sind. Sie decken gerade so den Mindestbedarf, wobei man davon ausgehen muss, dass nicht alles aufgenommen wird. 20.000 I.E. hingegen können schon zu viel sein, besonders wenn eigentlich kein Mangel, sondern eine verschobene Ratio vorliegt. Dann werden diese hohen Dosen nämlich ebenfalls größtenteils in aktives Vitamin D umgewandelt und die Ratio verbessert sich nicht. 5.000 I.E. werden von den meisten Experten als unbedenklich angesehen. Etwa 4.000-6.000 I.E. sind also ein gutes Mittelmaß für die tägliche Einnahme.
Meine Quellen
(1) Samuel, S., Sitrin, M. D. (2008). Vitamin D's role in cell proliferation and differentiation. Nutrition reviews, 66(10 Suppl 2), S116–S124. (2) Migliaccio, S., Di Nisio, A., Magno, S., Romano, F., Barrea, L., Colao, A. M., Muscogiuri, G., Savastano, S. (2022). Vitamin D deficiency: a potential risk factor for cancer in obesity?. International journal of obesity, 46(4), 707–717. (3) Sassi, F., Tamone, C., D'Amelio, P. (2018). Vitamin D: Nutrient, Hormone, and Immunomodulator. Nutrients, 10(11), 1656. (4) Chen, Y., Zhang, J., Ge, X. et al. (2013). Vitamin D receptor inhibits nuclear factor κB activation by interacting with IκB kinase β protein. The Journal of biological chemistry, 288(27), 19450–19458. (5) Mangin, M., Sinha, R., Fincher, K. (2014). Inflammation and vitamin D: the infection connection. Inflammation research : official journal of the European Histamine Research Society ... [et al.], 63(10), 803–819. (6) Galior, K., Grebe, S., & Singh, R. (2018). Development of Vitamin D Toxicity from Overcorrection of Vitamin D Deficiency: A Review of Case Reports. Nutrients, 10(8), 953.Zusammenfassung
Fazit: Was tun bei Vitamin D Mangel?
Vitamin D Mangel ist unglaublich vielfältig. Nicht immer liegt ein Mangel vor. Es kann auch eine verschobene Ratio der Grund für mögliche Symptome sein. Also was tun? Der erste Schritt ist mit Sicherheit eine gute Diagnose. Lass' deine Vitamin D Ratio prüfen und entscheide erst dann – natürlich gemeinsam mit einem Arzt oder einer Ärztin – wie viel Vitamin D du einnehmen solltest. Mein Hinweis zum Abschluss: Vergiss nicht, auf die nötigen Cofaktoren zu achten. Dann klappt es sicher, deinen Vitamin D Mangel zu beheben. Viel Erfolg!
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- Vitamin D Mangel zu behandeln ist schwieriger als gedacht. Nicht immer liegt tatsächlich ein Vitamin D Mangel vor, manchmal handelt es sich um eine verschobene Vitamin D Ratio, die behoben werden muss. Bei der sinnvollen Supplementierung von Vitamin D sollte nicht zu hoch dosiert werden und auf die Einnahme der Cofaktoren Vitamin K2, Vitamin A, Calcium, Magnesium und Bor geachtet werden. Das Vitamin D bindende Protein spielt außerdem eine große Rolle bei der Wiederherstellung der Vitamin D Ratio.Der klassische Vitamin D Wert ist das 25-Cholecalciferol oder auch 25-OH-Vitamin D. Dieses alleine beschreibt aber nicht den ganzen Vitamin D Haushalt. Bei kranken Personen ist der Spiegel an 25-OH-Vitamin D oft normal bis niedrig, während das unbekanntere, aber wichtige 1,25-Dicholecalciferol (1,25-OH-Vitamin D) erhöht ist. Es deutet damit darauf hin, dass Entzündungen im Körper vorliegen und der Vitamin D Haushalt nicht richtig funktioniert.