Stress ist ein allgegenwärtiges Problem, das uns in allen Lebensbereichen begegnen kann. Ob im Alltag oder Beruf, jeder von uns kennt Momente, in denen man sich gestresst fühlt und nicht mehr weiß, wie man alles bewältigen soll.
Unter Stress versteht man die Reaktion unseres Organismus auf bestimmte Reize beziehungsweise Belastungsfaktoren, die sogenannten Stressoren. Solche Stressoren können äußerer (z.B. Lärm), organischer (z.B. Krankheitserreger), aber auch sehr häufig innerer, psychischer Natur sein. Es gibt unzählige solcher Stressauslöser im Alltag, Beruf, in der Schule oder der Freizeit. Zu den häufigsten gehören Zeitmangel, Termindruck, zu viele Aufgaben, ständige Erreichbarkeit oder auch Doppelbelastungen durch Beruf und Familie. Stress wird jedoch nicht immer negativ wahrgenommen. Ausschlaggebend dafür, wie manche Reize wahrgenommen werden, hängt von unserer individuellen Einstellung, unseren unterschiedlichen Ressourcen und Erfahrungen ab. So können manche Stressoren positive, erregende Emotionen auslösen: man ist zwar angespannt, hat aber gleichzeitig auch Gefühle der Euphorie, Freude und Begeisterung. Diese Art von Stress nennt man Eustress – „eu“ ist eine griechische Vorsilbe und bedeutet „gut“. Stress, den wir jedoch als negativ und bedrohlich wahrnehmen, wird als sogenannter Distress bezeichnet – „dis“ ist eine lateinische Vorsilbe und bedeutet schlecht. Gefährlich wird es, wenn dieser Distress chronisch wird - wenn wir ständig Situationen ausgesetzt sind, in denen wir uns überfordert und ängstlich fühlen und von Sorgen und Stimmungsschwankungen geplagt sind. Anhaltender chronischer Stress kann zahlreiche sowohl körperliche als auch psychische negative Konsequenzen nach sich ziehen, wie Kopfschmerzen, Magenprobleme, Verspannungen, Schlafstörungen, als auch psychische Störungen wie Depressionen und Burn-out oder andere ernsthafte Erkrankungen.
Wie können wir den Stress im Alltag und Beruf aber nun bewältigen – wie kann ich den Stress reduzieren? Einige bewährte Strategien wollen wir dir vorstellen:
5 Tipps gegen Stress im Alltag
1.) Prioritäten setzen: Eine der wichtigsten Strategien im Umgang mit Stress ist es, Prioritäten zu setzen. Dabei geht es darum, sich bewusst zu machen, welche Aufgaben wirklich wichtig und dringend sind und welche eventuell verschoben oder sogar abgegeben werden können. Durch eine klare Priorisierung kann man sich auf das Wesentliche konzentrieren und vermeidet Überforderung und Stress.
2.) Zeitmanagement: Neben der Priorisierung von Aufgaben ist auch ein gutes Zeitmanagement wichtig, um Stress zu reduzieren. Dazu gehört zum Beispiel, sich realistische Ziele zu setzen, Pausen einzuplanen und sich auch mal Zeit für Entspannung und Hobbys zu nehmen. Auch eine klare Tagesstruktur und ein guter Überblick über anstehende Aufgaben können helfen, den Stresspegel zu senken.
3.) Entspannungsübungen wie autogenes Training: Autogenes Training stellt eine Form der Selbsthypnose dar und ist eine Entspannungsmethode, bei der man durch Suggestion bestimmter Körperempfindungen wie Schwere oder Wärme in einen tiefen Entspannungszustand gelangen kann. Durch regelmäßiges Training kann man lernen, schnell in diesen Ruhezustand zu kommen und ihn auch im Alltag anwenden. Neben autogenem Training gibt es aber noch viele weitere Entspannungsmethoden, die dabei helfen können, Stress im Alltag zu reduzieren. Dazu gehören zum Beispiel die progressive Muskelentspannung, Yoga, Meditation oder auch Atemübungen. Diese Entspannungsübungen können nicht nur Zuhause, sondern auch an einem ruhigen Fleckchen bei der Arbeit durchgeführt werden und lassen sich so gut in den Alltag integrieren. Schon wenige Minuten täglich machen einen Unterschied! Es gibt übrigens auch spezielle Entspannungsmusik und Lieder, die entspannend auf uns wirken. Die sogenannten binauralen Beats sollen nicht nur Stress, Schmerzen und Ängste mildern, sondern sogar unseren Schlaf, unsere Aufmerksamkeit und unser Gedächtnis verbessern.
4.) Sport und Bewegung: Auch regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu beitragen, deine Stimmung zu verbessern und deinen Stresspegel zu senken. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt dir, dich mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche moderat oder 75 bis 150 Minuten pro Woche intensiv zu bewegen (Ausdaueraktivität). Zusätzlich empfiehlt sie Muskelaufbautraining an mindestens zwei Tagen pro Woche. Aber schon ein kleiner Spaziergang kann sich enorm auf unser Wohlbefinden auswirken.
5.) Selbstfürsorge: Nicht zuletzt ist es auch wichtig, sich selbst wichtig zu nehmen und sich gut zu behandeln. Dazu gehört, sich Zeit zu nehmen, um sich auf körperlicher sowie seelischer Ebene um seine Gesundheit zu kümmern. Unsere vorgestellten Tipps zur Stressreduktion sind bereits Wege der Selbstfürsorge. Es gibt jedoch noch weitere Dinge, für die man sich Zeit nehmen sollte, wie zum Beispiel, ausreichend zu schlafen, sich gesund zu ernähren und sich regelmäßig Zeit für seine Hobbys und das Treffen von Familie und Freunden zu nehmen. Auszeiten sind wichtig! Plane dir bewusst Zeit für dich selbst und gönne dir Pausen, in denen du tust, was dir Freude bereitet.
Versuche insgesamt, aufmerksam durch den Tag zu gehen und die Stressfaktoren in deinem Leben zu identifizieren. Probiere, sie zu reduzieren und wenn möglich, vermeide sie ganz! Man kann auch versuchen, alternative Lösungen zu finden. Oft kann schon eine kleine Veränderung im Alltag helfen.
Wie lange es dann dauert, den Stresspegel zu reduzieren, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. der Art des Stresses und der individuellen Stressreaktion. Akuter Stress kann oft bereits durch kurze Entspannungsübungen wie Atmen oder Meditation reduziert werden. Bei chronischem Stress kann es jedoch länger dauern, um eine dauerhafte Verbesserung zu erreichen. Ein stressfreies Leben wird es vermutlich niemals geben, aber eine regelmäßige Anwendung von Entspannungstechniken und eine gesunde Lebensweise können langfristig dazu beitragen, dass wir lernen, mit stressigen Situationen umzugehen.
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