Curcumin ist laut aktueller Forschungsergebnisse ein hochpotenter Wirkstoff, so viel ist klar. Das große Problem sehe ich in der schlechten Bioverfügbarkeit, die auch bedingt, dass manche Studien zu keinen signifikanten Ergebnissen kommen. Wenn daran noch gearbeitet wird und kein reines Curcumin oder Kurkuma Pulver in Studien verwendet wird, könnten die Ergebnisse noch positiver ausfallen. Curcumin ist für mich ein super spannender Pflanzenstoff, der uns noch richtig überraschen kann. Reines Curcumin extrahiert aus der Kurkuma-Wurzel zeigt eine schlechte Aufnahme und kaum eine Erhöhung des Curcuminspiegels im Blut. Diese Hürde wird mit vielen Technologien versucht, zu bewältigen – mal mit mehr, mal mit weniger Erfolg. Ich habe festgestellt, dass liposomales Curcumin die beste Verträglichkeit zeigt und außerdem wohl eine hohe Bioverfügbarkeit aufweisen kann. Liposomales Curcumin ist daher meine erste Wahl! https://doi.org/10.3390/ijms21186619; https://doi.org/10.1021/acsomega.2c07326; https://doi.org/10.1021/np1007262
Kurkuma, das gelb-orangene Gewürz, kennst du mit Sicherheit. Mit der Wurzel gibt es etliche Rezepte für Kurkuma Latte oder auch goldene Milch genannt, Kurkuma Shots oder Kurkuma Tee. Und auch schon davor war Kurkuma ein wichtiger Bestandteil der traditionellen asiatischen und besonders der indischen Küche. Der Grund dafür: Kurkuma enthält den sekundären Pflanzenstoff Curcumin, der ihm nicht nur die Farbe, sondern auch die vielen möglicherweise gesundheitsfördernden Wirkungen verleiht. Kurkuma und Curcumin werden damit im Alltag oftmals gleichgesetzt. Dabei besteht die Wurzel nur zu etwa 5 % aus Curcumin. Dazu kommt, dass das Polyphenol auch noch schlecht aufgenommen wird, besonders in seiner rohen, natürlichen Form. Bringt es also überhaupt etwas, Kurkuma so zu konsumieren? Und was bringt der angepriesene Pflanzenstoff Curcumin eigentlich?
Curcumin hat viele besagte Wirkungen – vor allem in der traditionell chinesischen und der Ayurveda Medizin. Aber welche Wirkungen haben sich auch auf wissenschaftlicher Ebene behaupten können? Kennst du beispielsweise Antioxidantien?
Antioxidantien sind Stoffe, die freie Radikale neutralisieren können. Klingt kompliziert, ist es aber gar nicht. Auf deine Zellen wirken tagtäglich alle möglichen Stressfaktoren ein, zum Beispiel Sonnenstrahlung, mentaler Stress, suboptimale Ernährung, Sport, schlechter Schlaf und vieles mehr. Dieser Stress sorgt dafür, dass sogenannter oxidativer Stress entsteht. Stoffe oxidieren sozusagen und suchen sich dann, zum Teil auf aggressive Weise neue Reaktionspartner. Damit stören sie das Zellgleichgewicht und den Stoffwechsel.
Idealerweise kann dein Körper das Gleichgewicht gut halten, treffen aber mehrere Stressoren aufeinander, kann es zu einem so hohen Ausmaß an Stress kommen, dass die Zelle fundamental gestört wird und sogar absterben muss. Curcumin hat sich als starkes Antioxidans beweisen können (1) und wird daher gerne eingesetzt, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten oder wiederherzustellen. Gerade bei Personen, die auch Probleme mit ihren Mitochondrien, den Energiekraftwerken, haben, ist Curcumin möglicherweise empfehlenswert. Genau hier, in den Mitochondrien, entsteht nämlich der Großteil freier Radikale. Es konnte in diesem Zusammenhang sogar gezeigt werden, dass Curcumin nicht nur freie Radikale neutralisiert, sondern auch die neutralisierenden, körpereigenen Systeme und Enzyme fördern kann, namentlich besonders die Enzyme SOD (Superoxiddismutase) und die Katalase (2).
Viele häufige Erkrankungen werden mehr und mehr in Zusammenhang mit Entzündungen gebracht. Mittlerweile ist es anerkannt, dass es sich bei der Atherosklerose um einen chronisch-entzündlichen Prozess der Gefäße handelt und auch, dass neurodegenerative Erkrankungen oftmals mit Entzündungen assoziiert sind. Alzheimer, Parkinson und Co. haben damit möglicherweise entzündliche Prozesse als (Teil-)Ursache. Was hat Curcumin damit zu tun? Tatsächlich beschreiben nicht wenige Studien den antientzündlichen Effekt des Pflanzenstoffs, auch in Bezug auf diese Krankheiten. Curcumin scheint dabei vor allem Entzündungswege zu regulieren und damit die Bildung von entzündungsfördernden Stoffen zu hemmen (3).
Am besten verstehst du es wahrscheinlich mit einem konkreten Beispiel: Sogenannte Prostaglandine wirken größtenteils entzündungsfördernd und werden bei Entzündungen vermehrt gebildet. Gebildet werden sie durch das Enzym COX (Cyclooxygenase). Das Enzym kennst du vielleicht, es ist nämlich der Ansatzpunkt vieler Medikamente, unter anderem auch von Aspirin®. Curcumin kann dieses Enzym ebenfalls hemmen, beziehungsweise dazu führen, dass es weniger gebildet wird (1,4).
Bei der Erkrankung Osteoarthritis, also Entzündungen des Knochens und Gelenks, konnte in einer Analyse verschiedener Studien gezeigt werden, dass Curcumin hier die Gelenkbeschwerden und den Konsum von Schmerzmitteln reduzieren konnte (5). Außerdem zeigt die Grundlagenforschung, dass entzündliche Wege gehemmt werden und somit Erkrankungen wie die Osteoarthritis beeinfluss werden könnten. Natürlich bedarf es noch einiger Studien, bis eine definitive Aussage getroffen werden kann, die bisherigen Ergebnisse deuten aber daraufhin, dass Curcumin bei Erkrankungen wie der Osteoarthritis hilft.
Fassen wir einmal kurz zusammen: Curcumin hat viele mögliche Wirkungen, vor allem antioxidative und antientzündliche Effekte sind bedeutend für die alltägliche und therapeutische Anwendung von dem Pflanzenstoff. Gesund ist Curcumin also auf alle Fälle.
Es geht sogar noch weiter! Der Pflanzenstoff Curcumin hat potentielle Anti-Krebs-Effekte – zumindest in der Grundlagen- und präklinischen Forschung ist dies weitestgehend bestätigt. Zu Curcumin wurde in den letzten Jahren intensiv in Zusammenhang mit Krebs geforscht. Es zeigt sich, dass Curcumin beispielsweise den Zelltod einleiten kann, der bei entarteten Zellen meist gestört ist (6). Im Zusammenhang mit einigen Chemotherapeutika wird Curcumin bereits für Forschungszwecke angewendet. Wer weiß, vielleicht wissen wir bald noch mehr und können schon bald Curcumin als zusätzliche Behandlung heranziehen.
Immer wenn es um Wirkungen geht, müssen wir auch über Nebenwirkungen beziehungsweise über die Verträglichkeit und Sicherheit sprechen. Generell gelten Kurkuma und Curcumin als nicht-toxische, sichere Substanzen (7,8). Besonders eine orale Einnahme, also als Kurkuma Kapseln, Kurkuma Pulver oder als flüssiges Kurkuma, ist sicher. Während der Schwangerschaft ist Vorsicht angesagt, die Stoffe wurden an Menschen hier noch nicht ausreichend getestet. Zumindest bei schwangeren Tieren sind Kurkuma und Curcumin kein Problem.
Dadurch, dass der Stoff sicher ist, wurden schon Dosen von 12 g am Tag verabreicht und vertragen. So viel ist im Alltag aber natürlich nicht empfohlen. Je nach Einnahmeform variiert die empfohlene Dosierung stark. So muss man durchaus mehrere Gramm Kurkuma Pulver einnehmen, wohingegen ein paar Hundert Milligramm liposomales oder mizellenbasiertes Curcumin den gleichen Effekt erzielen. Was liposomal oder Mizellentechnologie bedeuten? Keine Sorge, im Folgenden erfährst du mehr über diese speziellen Technologien.
Kommen wir endlich zur Frage aller Fragen: "Wie nehme ich Kurkuma bzw. Curcumin am besten ein?" Tatsächlich gibt es ganz unterschiedliche Einnahmen, die sich in ihrer Aufnahmefähigkeit auch stark unterscheiden. Wusstest du, dass der Wirkstoff Curcumin normalerweise schlecht wasserlöslich und nicht sonderlich stabil ist und daher normalerweise fast gar nichts aufgenommen wird (9). Vor dieses Problem sah sich die Forschung gestellt und versuchte, diese Bioverfügbarkeit zu verbessern – zum Beispiel mit Piperin, Mizellen oder Liposomen. Aber wie kann Curcumin denn nun am besten aufgenommen werden?
Curcumin mit Piperin aus schwarzem Pfeffer
Hast du schonmal gehört, dass man in den Kurkuma-Shot ein wenig schwarzen Pfeffer geben soll, um die Aufnahme zu verbessern? Der Grund ist das im Pfeffer enthaltene Piperin, ein Stoff, der die Aufnahme von Curcumin ein wenig steigert. Dass aber ein bisschen Pfeffer im Kurkuma-Shot etwas nützt, ist sehr weit hergeholt. Pfeffer enthält etwa 2-5 % Piperin, Kurkuma auch nur 5 % Curcumin. Was noch dazu kommt: Das scharfe Piperin reizt den Verdauungstrakt und ist deshalb nicht immer gut verträglich. Der Nutzen hält sich also in Grenzen.
Erhöht die Mizellentechnologie die Curcumin Bioverfügbarkeit?
Mizellen sind Partikel, die Inhaltsstoff in ihrem Inneren einschließen können. Nach Außen hin sind sie wasserlöslich, im Inneren fettlöslich. Damit scheinen sie perfekt für Curcumin zu sein, welches ja bekannterweise schlecht wasserlöslich ist. Die Mizellentechnolgie scheint die Bioverfügbarkeit tatsächlich zu erhöhen. Wie groß dieser Effekt ist, variiert von Studie zu Studie, ist also schwer zu sagen (10). Der große Nachteil an Mizellen? Für die Bildung und die Stabilität ist Polysorbat 20 oder 80 nötig, ein Zusatzstoff, auf den manche Personen allergisch reagieren. Die Verträglichkeit von Mizellencurcumin ist damit bei manchen Personen – besonders bei Leuten mit vielen bestehenden Allergien – deutlich verschlechtert. Gibt es noch eine bessere Option als mizellenbasiertes Curcumin?
Liposomales Curcumin – aktuell die beste Option?
Ähnlich wie bei Mizellencurcumin wird auch bei der liposomalen Technologie versucht, die schlechte Wasserlöslichkeit zu verbessern. Wie? Unsere Zellmembran, also die Zellhülle, besteht aus Phospholipiden. Das sind Stoffe, die auf einer Seite fettlöslich und auf der anderen Seite wasserlöslich sind. Das macht man sich bei den Liposomen zunutze, indem das Curcumin in einer Hülle verpackt wird, die dem Aufbau der Zellmembran stark ähnelt. Es werden nämlich Phospholipide genutzt, um eine hohe Bioverfügbarkeit zu gewährleisten (11).
Der große Vorteil: Im Gegensatz zu Mizellen kann man bei Liposomen auf Polysorbat 80 verzichten und stattdessen natürlich konservieren.
Stellt Curcumin in Nanopartikeln die Zukunft dar?
Eine Technologie scheint in der Forschung ebenfalls vielversprechend zu sein – Curcumin in Nanopartikeln. Nanopartikel sagen dir möglicherweise schon etwas im Rahmen der letzten Jahre. Die kleinen Hüllen, die praktisch jede Membran durchdringen können, führen in Versuchen zu einer gesteigerten Aufnahme und Verteilung im ganzen Körper. Die Technologe ist allerdings noch ziemlich neu und immer wieder zeigen sich auch Schattenseiten, besonders auch, was die Verträglichkeit der Partikel angeht. Ob die Zukunft also in dieser Technologie liegt, ist noch ungewiss.
Für jetzt empfehle ich dir auf jeden Fall liposomales Curcumin, welches sich als sehr verträglich und bioverfügbar zeigt.
Kapseln, Flüssig oder Pulver – was ist am besten? Ich bin ganz klar für flüssiges Curcumin, das auch am verträglichsten ist und in liposomaler Form gut aufgenommen werden kann. Pulver ist oft instabil und reagiert ungewollt schon bevor es eingenommen wird. Kapseln werden größtenteils im Magen zersetzt und setzen hier die Inhaltsstoffe frei. Liposomales, flüssiges Curcumin kann teilweise schon von der Schleimhaut aufgenommen werden und ist außerdem wesentlich unkomplizierter was die Einnahme betrifft.
(1) Menon, V. P. & Sudheer, A. R. (2007). Antioxidant and anti-inflammatory properties of curcumin. Advances in experimental medicine and biology, 595, 105–125.
(2) Abrahams, S., Haylett, W. L., Johnson, G., Carr, J. A. & Bardien, S. (2019). Antioxidant effects of curcumin in models of neurodegeneration, aging, oxidative and nitrosative stress: A review. Neuroscience, 406, 1–21.
(3) Ferguson, J. J. A., Abbott, K. A., & Garg, M. L. (2021). Anti-inflammatory effects of oral supplementation with curcumin: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition reviews, 79(9), 1043–1066.
(4) Rao C. V. (2007). Regulation of COX and LOX by curcumin. Advances in experimental medicine and biology, 595, 213–226.
(5) Chin K. Y. (2016). The spice for joint inflammation: anti-inflammatory role of curcumin in treating osteoarthritis. Drug design, development and therapy, 10, 3029–3042.
(6) Reuter, S., Eifes, S., Dicato, M., Aggarwal, B. B., & Diederich, M. (2008). Modulation of anti-apoptotic and survival pathways by curcumin as a strategy to induce apoptosis in cancer cells. Biochemical pharmacology, 76(11), 1340–1351.
(7) Soleimani, V., Sahebkar, A., & Hosseinzadeh, H. (2018). Turmeric (Curcuma longa) and its major constituent (curcumin) as nontoxic and safe substances: Review. Phytotherapy research : PTR, 32(6), 985–995.
(8) Lao, C. D., Ruffin, M. T., 4th, Normolle, D., Heath, D. D., Murray, S. I., Bailey, J. M., Boggs, M. E., Crowell, J., Rock, C. L., & Brenner, D. E. (2006). Dose escalation of a curcuminoid formulation. BMC complementary and alternative medicine, 6, 10.
(9) Hassanzadeh, K., Buccarello, L., Dragotto, J., Mohammadi, A., Corbo, M., & Feligioni, M. (2020). Obstacles against the Marketing of Curcumin as a Drug. International journal of molecular sciences, 21(18), 6619.
(10) Hegde, M., Girisa, S., BharathwajChetty, B., Vishwa, R., & Kunnumakkara, A. B. (2023). Curcumin Formulations for Better Bioavailability: What We Learned from Clinical Trials Thus Far?. ACS omega, 8(12), 10713–10746.
(11) Cuomo, J., Appendino, G., Dern, A. S., Schneider, E., McKinnon, T. P., Brown, M. J., Togni, S., & Dixon, B. M. (2011). Comparative absorption of a standardized curcuminoid mixture and its lecithin formulation. Journal of natural products, 74(4), 664–669.
