Frauen Biohacking: Wie können Frauen eine Biohacking Routine vor dem Schlafengehen gestalten?

Lichtmanagement: Blaulicht vermeiden

• Warum: Blaulicht von Bildschirmen (Smartphones, Tablets, Fernsehern) hemmt die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das den Schlafzyklus reguliert.

• Tipps:

  • Mindestens 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen die Nutzung von Bildschirmen reduzieren oder eine Blaulichtfilter-Brille tragen.

  • Alternativ: Verwende „Nachtmodus“-Einstellungen auf Geräten oder spezielle Apps, die den Blaulichtanteil reduzieren.

Entspannungsrituale: Stress abbauen

• Warum: Stress erhöht das Cortisol-Level im Körper, was den Schlaf beeinträchtigen kann. Besonders in der Menopause sind Frauen anfälliger für Schlafstörungen durch hormonelle Veränderungen.

• Tipps:

  • Atemübungen wie die 4-7-8-Technik: Einatmen für 4 Sekunden, Atem anhalten für 7 Sekunden und langsam für 8 Sekunden ausatmen.

  • Meditation oder Achtsamkeitsübungen helfen, den Geist zu beruhigen und das Einschlafen zu erleichtern.

  • Warmes Bad oder eine heiße Dusche ca. 90 Minuten vor dem Schlafengehen: Dies kann die Körpertemperatur senken, sobald man aus dem Bad kommt, was das Einschlafen fördert.

Optimierung der Schlafumgebung

• Warum: Eine ruhige und dunkle Umgebung unterstützt die natürliche Melatoninproduktion und verbessert die Schlafqualität.

• Tipps:

  • Die Raumtemperatur auf etwa 16-18 Grad Celsius halten.

  • Verwende verdunkelnde Vorhänge oder eine Schlafmaske, um jegliches Licht auszublenden.

  • Ein Luftbefeuchter oder ein paar Tropfen ätherische Öle wie Lavendel in einem Diffuser können die Entspannung fördern.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

• Warum: Was wir vor dem Schlafengehen essen und trinken, kann erheblichen Einfluss auf unsere Schlafqualität haben.

• Tipps:

  • Leichte Abendmahlzeiten bevorzugen, die reich an Protein und gesunden Fetten sind, um die Blutzuckerschwankungen zu minimieren.

  • Vermeide Koffein und Alkohol ab dem späten Nachmittag, da sie den Schlaf stören können.

  • Schlafunterstützende Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium oder eine kleine Menge L-Tryptophan-haltige Lebensmittel (z. B. Bananen oder Mandeln) können den Schlaf fördern.

Bewegung und körperliche Aktivität

• Warum: Regelmäßige Bewegung kann helfen, den Cortisolspiegel zu senken und die Schlafqualität zu verbessern.

• Tipps:

  • Leichte Dehnübungen oder Yoga vor dem Schlafengehen können helfen, Verspannungen zu lösen und den Körper zu entspannen.

  • Intensive Workouts sollten eher am Morgen oder frühen Nachmittag erfolgen, um den Körper nicht vor dem Schlafengehen zu aktivieren.

Abendliche Biohacking-Supplemente

• Warum: Einige Nahrungsergänzungsmittel können den Körper beim Übergang in den Schlaf unterstützen.

• Tipps:

  • Magnesium unterstützt die Entspannung der Muskeln und hilft, den Cortisolspiegel zu regulieren.

  • Melatonin kann in niedriger Dosierung helfen, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen (besonders nützlich bei Jetlag oder Schichtarbeit).

  • Ashwagandha oder L-Theanin können zur Entspannung und Stressreduktion beitragen.

Digitale Entgiftung

• Warum: Der ständige Zugang zu Nachrichten und sozialen Medien kann den Geist überstimulieren und Stress verursachen.

• Tipps:

  • Lege eine digitale Auszeit mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ein.

  • Stattdessen: Lesen, Tagebuch schreiben oder andere analoge Entspannungsrituale praktizieren.

Kühle Fußbäder und Kompressen

• Warum: Ein kühles Fußbad vor dem Schlafengehen kann helfen, die Körperkerntemperatur zu senken, was das Einschlafen erleichtert.

• Tipps:

  • Ein kurzes Fußbad mit Epsom-Salz oder ätherischen Ölen wie Kamille kann zusätzlich beruhigend wirken.

Durch die Kombination dieser Biohacking-Methoden können Frauen ihre Schlafqualität erheblich verbessern und den Herausforderungen hormoneller Veränderungen in der Menopause besser begegnen. Der Schlüssel liegt darin, eine Routine zu finden, die für den individuellen Körper funktioniert, und konsequent daran festzuhalten.