Melatonin ist mittlerweile allseits bekannt und wird in vielen Situationen eingesetzt. Das bestätigen auch die über 30.000 bestehenden Publikationen zu diesem Thema. Das Hormon wirkt als Supplement in Bezug auf Schlaf sehr sanft. Auch wenn kein Konsens besteht, wie wirksam Melatonin ist, ist es eindeutig, dass es wirkt. Ich selbst habe Melatonin auch schon regelmäßig eingenommen, um schneller einzuschlafen und meinen Tiefschlaf zu optimieren. Auch wenn es nicht jeden Tag gleich wirkt, spüre ich eine Verbesserung. Jeder muss für sich Erfahrungen sammeln und das Schöne an Melatonin ist, es ist sehr gut verträglich und hat kaum Nebenwirkungen. Das bedeutet, es kann auch jeder selbst ausprobieren.
Melatonin ist das Schlafhormon unseres Körpers. Damit regelt es den Schlaf-Wach-Rhythmus. Produziert wird Melatonin in der sogenannten Zirbeldrüse (Glandula pinealis oder Epiphyse), die Teil des Mittelhirns ist. Die Produktion des Schlafhormons folgt einem Tagesrhythmus, der gekoppelt an die Helligkeit ist. Auf der Netzhaut unserer Augen befinden sich nämlich Lichtrezeptoren, die dann mittels Nerven ein Signal an unser Gehirn senden, ob es draußen hell ist oder eben nicht. Das Signal wird der Zirbeldrüse mitgeteilt, die bei fehlender Lichteinwirkung Melatonin produziert. Aber was macht Melatonin überhaupt?
Melatonin, das Schlafhormon, führt dazu, dass wir müde werden und signalisiert in unserem Körper, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Melatonin verkürzt die Einschlafzeit und auch der nächtliche Abfall der Körpertemperatur, der ein Signal für den kommenden Schlaf ist, ist mit Melatonin assoziiert. Genauso wird der Eintritt in den Tiefschlaf durch das Schlafhormon gesteuert. Personen mit niedrigem Melatoninspiegel klagen häufig über einen weniger erholsamen Schlaf (1).
Im Tiefschlaf findet außerdem ein Prozess statt, den man Reinigung des Gehirns nennen könnte. Ich spreche vom glymphatischen System. Das ist ein Prozess, der besonders nachts im Tiefschlaf aktiv ist und Abfallstoffe, also fehlgefaltete Proteine und Stoffwechselendprodukte, aus dem Gehirn transportiert. Melatonin spielt auch hier eine wichtige Rolle und könnte damit der Entstehung von neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer entgegenwirken (2).
Das vom Körper selbst gebildete Melatonin hat also eine Vielzahl an Funktionen und verkürzt unter anderem die Einschlafzeit. Aber kann supplementiertes Melatonin das auch? Kann man mit Melatonin besser einschlafen?
Eine wissenschaftliche Arbeit aus dem Jahr 2020 analysierte sieben Studien, die den Effekt von Melatonin auf die Einschlafzeit bei Kindern und Jugendlichen mit Einschlafstörungen beobachteten (3). Das Ergebnis: Melatonin war im Vergleich zum Placebo effektiv und nebenwirkungsarm. Die Einschlafzeit verkürzte sich im Durchschnitt um 0,62 Stunden (37 Minuten).
Eine andere klinische Studie zeigte den Effekt von Melatonin bei Personen, die Schlafprobleme aufgrund der Einnahme von Medikamenten zur Blutdrucksenkung hatten. Auch hier konnte die Einschlafzeit verkürzt und die gesamte Schlafdauer verlängert werden (4).
Melatonin konnte laut Studien also dazu führen, dass Probanden schneller einschliefen und insgesamt auch länger schliefen. Sowohl bei Jugendlichen als auch bei Erwachsenen mit Schlafstörungen konnte eine Verbesserung gezeigt werden. Aber wie sieht es eigentlich mit Durchschlafstörungen aus?
Hier ist sich die Wissenschaft noch nicht ganz einig. Melatonin hat nämlich eine relativ geringe Halbwertszeit, das heißt, es wird schnell abgebaut. Möchte man einen Effekt bei Durchschlafstörungen erreichen, braucht es eventuell eine Rezeptur, die das Melatonin kontinuierlich freigibt (5) oder aber eine potentere Form von Melatonin. Melatonin wird allerdings als Stoff beschreiben, der den Schlaf-Wach-Rhythmus moduliert und der bei verschobener Rhythmik angewendet wird – zum Beispiel im Rahmen von Jetlag oder Schichtarbeit (6).
Zwar scheint das normale Melatonin einen Effekt bei Durchschlafproblemen zu haben, die Ergebnisse sind allerdings uneinheitlicher als bei den Einschlafstörungen, vor allem, da die Patienten in den Studien oftmals beide Probleme haben und daher nicht differenziert wird. Es gilt hier also "Probieren geht über Studieren". Aber wie solltest du das überhaupt ausprobieren? Ist Melatonin gefährlich? Kann man Melatonin überdosieren?
In Deutschland erhältst du rezeptfrei lediglich Präparate mit 1 mg Melatonin pro Tagesdosis. In anderen Ländern wie den USA oder England sieht es anders aus. Hier werden 10 mg Kapseln verkauft – ebenfalls ohne Rezept. Aber wie viel Melatonin sollte man täglich nehmen?
Wie bei anderen Hormonen gilt auch bei Melatonin in den meisten Fällen, dass die Dosis den natürlichen Rhythmus imitieren sollte – zumindest, wenn Melatonin zum besseren Schlaf verwendet wird.
Eine Dosis bis 1 mg 30-60 Minuten vor dem Zubettgehen reicht bei hochwertigen Präparaten oft schon aus, um eine Verbesserung des Schlafs zu erreichen (7). Am sinnvollsten ist es, sich an die Dosis heranzutasten und so die persönliche, minimale Dosis herauszufinden.
Bei den Anwendungsbereichen Jetlag und Schichtarbeit müssen eventuell höhere Dosen von bis zu 10 mg angewendet werden, da hier ein Rhythmus durch die Melatoningabe entstehen soll. Gerade bei Jet Lag wird empfohlen, die Dosis von Tag 1 bis Tag 6 kontinuierlich zu reduzieren, also mit einer hohen Dosis zu starten. Melatonin kann außerdem wegen seiner antioxidativen Eigenschaften angewendet werden. Hier sind wiederum ebenfalls höhere Dosen nötig.
Aber wie viel Melatonin kann man einnehmen? Ist Melatonin gefährlich, wenn man es höher dosiert?
Hier kann ich dich beruhigen. Melatonin wird generell als sichere Substanz angesehen und hat eine sehr geringe Toxizität, besonders bei geringer Dosis. Hohe Dosen (>10 mg) erhöhen möglicherweise das Risiko für Nebenwirkungen wie morgendliche Müdigkeit, Schläfrigkeit oder Schwindel. Schwere Nebenwirkungen treten aber dennoch nicht häufiger auf, als bei geringeren Dosen oder sogar keinem Melatonin (Placebo) (8,9). Melatonin macht außerdem, im Gegensatz zu anderen Schlafmitteln, nicht abhängig und es besteht nach jetzigem Wissen kein Gewöhnungseffekt. Du kannst Melatonin also ohne Bedenken über einen längeren Zeitraum täglich einnehmen.
Melatonin ist, wie du sehen kannst, per se nicht gefährlich. Dennoch ist es sinnvoll, nicht unendlich viel Melatonin zu nehmen, sondern zu sehen, wie dein Körper auf die Einnahme reagiert und die Dosis eventuell anzupassen.
Melatonin ist meistens synthetischen Ursprungs. Pflanzen enthalten kaum Melatonin, weshalb die Extraktion sehr aufwändig wäre. Melatonin-Präparate sind sich an sich also recht ähnlich. Große Unterschiede bestehen vor allem in den zusätzlichen Inhaltsstoffen. Während viele Hersteller auf reines Melatonin als Wirkstoff setzen, gibt es ein paar Firmen, die außerdem Pflanzenstoffe wie Passionsblume oder Lavendel einsetzen, um den Schlaf weiter zu unterstützen. Denn auch Pflanzenstoffe können die Entspannung und den Schlaf fördern.
Ein gutes Beispiel hierfür ist die Passionsblume. Bei Personen mit Schlafstörungen führt der Passionsblumenextrakt zu einer längeren gesamten Schlafzeit (10). Die Schlafqualität war ebenfalls verbessert (11). Wie bei vielen anderen pflanzlichen Wirkstoffen ist die Anzahl an Studien an Menschen überschaubar. Weitere Studien sind nötig, um den Effekt der Passionsblume vollständig zu verstehen, wir können jedoch sagen, dass die Pflanze einen Effekt auf die Schlafqualität hat und daher in Kombination mit niedrig dosiertem Melatonin sinnvoll sein könnte.
Fassen wir zusammen: Melatonin kann man alleine oder in Kombination mit Pflanzenstoffen wie Passionsblume einnehmen, da sowohl die Pflanzenstoffe als auch Melatonin gut verträglich sind und den Schlaf regulieren können.
Abschließend möchte ich noch meine Tipps mit dir teilen, die dir dabei helfen können, besser zu schlafen – denn nicht nur Melatonin kann dich dabei unterstützen. Auch mit gesunden Gewohnheiten, der richtigen Ernährung und Schlafhygiene kann ein besserer Schlaf erreicht werden.
Die Basis für guten Schlaf bildet der Lebensstil und die Reduktion von Lichteinflüssen am Abend und in der Nacht. Damit unser körpereigenes Melatonin überhaupt produziert wird, muss es dunkel sein und auch künstliches Licht sollte so wenig wie möglich vorhanden sein, es sollte also Blaulicht gemieden werden. Auch mit unserer Ernährung können wir einen guten Schlaf fördern.
(1) Waldhauser, F., Kovács, J., & Reiter, E. (1998). Age-related changes in melatonin levels in humans and its potential consequences for sleep disorders. Experimental gerontology, 33(7-8), 759–772.
(2) Li, Y., Zhang, J., Wan, J., Liu, A., & Sun, J. (2020). Melatonin regulates Aβ production/clearance balance and Aβ neurotoxicity: A potential therapeutic molecule for Alzheimer's disease. Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie, 132, 110887.
(3) Wei, S., Smits, M. G., Tang, X., Kuang, L., Meng, H., Ni, S., Xiao, M., & Zhou, X. (2020). Efficacy and safety of melatonin for sleep onset insomnia in children and adolescents: a meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep medicine, 68, 1–8.
(4) Gandolfi, J. V., Di Bernardo, A. P. A., Chanes, D. A. V., Martin, D. F., Joles, V. B., Amendola, C. P., Sanches, L. C., Ciorlia, G. L., & Lobo, S. M. (2020). The Effects of Melatonin Supplementation on Sleep Quality and Assessment of the Serum Melatonin in ICU Patients: A Randomized Controlled Trial. Critical care medicine, 48(12), e1286–e1293.
(5) Maras, A., Schroder, C. M., Malow, B. A., Findling, R. L., Breddy, J., Nir, T. et al. (2018). Long-term efficacy and safety of pediatric prolonged-release melatonin for insomnia in children with Autism Spectrum Disorder. J Child Adolesc Psychopharmacol, 28(10), 699-710.
(6) Zee, P.C., Goldstein, C.A. (2010). Treatment of Shift Work Disorder and Jet Lag. Curr Treat Options Neurol 12, 396–411.
(7) Minich, D. M., Henning, M., Darley, C., Fahoum, M., Schuler, C. B., & Frame, J. (2022). Is Melatonin the "Next Vitamin D"?: A Review of Emerging Science, Clinical Uses, Safety, and Dietary Supplements. Nutrients, 14(19), 3934.
(8) Andersen, L. P., Gögenur, I., Rosenberg, J., & Reiter, R. J. (2016). The Safety of Melatonin in Humans. Clinical drug investigation, 36(3), 169–175.
(9) Menczel Schrire, Z., Phillips, C. L., Chapman, J. L., Duffy, S. L., Wong, G., D'Rozario, A. L., Comas, M., Raisin, I., Saini, B., Gordon, C. J., McKinnon, A. C., Naismith, S. L., Marshall, N. S., Grunstein, R. R., & Hoyos, C. M. (2022). Safety of higher doses of melatonin in adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of pineal research, 72(2), e12782.
(10) Lee, J., Jung, H. Y., Lee, S. I., Choi, J. H., & Kim, S. G. (2020). Effects of Passiflora incarnata Linnaeus on polysomnographic sleep parameters in subjects with insomnia disorder: a double-blind randomized placebo-controlled study. International clinical psychopharmacology, 35(1), 29–35.
(11) Ngan, A., & Conduit, R. (2011). A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytotherapy research : PTR, 25(8), 1153–1159.
