Nahrungsergänzungsmittel sind in aller Munde. Brauche ich Supplements wirklich? Welche Nahrungsergänzungsmittel sind überhaupt gut? Woran erkenne ich die richtigen Nahrungsergänzungsmittel für mich? Aufgrund der immer schlechter werdenden Qualität unserer Böden, dem geringeren Nährstoffgehalt unserer Nahrungsmittel und den schlechteren Ernährungsgewohnheiten wird es immer schwerer, den eigenen Mikronährstoffbedarf zu decken. Die Auswahl des richtigen Supplements fällt oft schwer, denn es existieren unglaublich viele Angebote auf dem Markt, die alle versprechen, die beste Wahl zu sein. Kriterien, die du bei der Auswahl eines Supplements beachten solltest, sind die Bioverfügbarkeit der Inhaltsstoffe, enthaltene Füll- und Konservierungsstoffe und die verwendete Kapselhülle.
Der Nahrungsergänzungsmittelmarkt wird mit Produkten überschwemmt, die leider nicht alle ihre Berechtigung haben. Hier gilt es auszusortieren, welche Supplements sinnvoll sind und welche nicht. Denn Magnesium ist nicht gleich Magnesium und Vitaminkomplex ist nicht gleich Vitaminkomplex. Mit einem Blick auf die Bioverfügbarkeit, die Verpackung und die Zutatenliste trennt sich die Spreu vom Weizen aber recht schnell. Es ist relativ unbekannt, dass die unterschiedlichen Einnahmeformen der Vitamine tatsächlichen auch eine unterschiedliche Bioverfügbarkeit haben können. Für mich zeigte sich das zum ersten Mal beim Magnesium aus der Drogerie. Magnesiumoxid war in der Tablette, die bei mir nichts außer Verdauungsprobleme bewirkte. Der Grund liegt darin, dass Magnesiumoxid fast überhaupt nicht aufgenommen wird und stattdessen im Prinzip ein teureres Abführmittel darstellt.
Das ist sicher eine der ersten Fragen, die du dir stellst, wenn du einen Mangel diagnostiziert bekommen hast, du dich vielleicht einfach seit Längerem energielos und schwach fühlst oder du von Familie und Freunden von den Vorteilen von Supplements hörst. Aber bringen Nahrungsergänzungsmittel überhaupt etwas? Brauchst du sie, um gesund zu sein?
Es ist möglich, gesund und bestens versorgt zu sein, auch ohne die Einnahme von Supplements. Leicht ist das aber nicht. Unsere Nahrung ist mittlerweile stark verarbeitet und der Nährstoffverlust wird immer größer. Obst, Gemüse und Getreide sind lange nicht mehr so nährstoffreich wie früher. Ein kurzes Beispiel: Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass unser Obst und Gemüse einen deutlich niedrigeren Mineralstoffgehalt aufweist als zum Zeitpunkt der ersten Messung im Jahr 1940(1). Ganze 52 % weniger Natrium, 50 % weniger Eisen, 49 % weniger Kupfer und 10 % weniger Magnesium befanden sich im britischen Boden zum Zeitpunkt der letzten Messung. Viele weitere Studien kommen zu ähnlichen Ergebnissen, auch in Bezug auf enthaltene Vitamine.
Wir stehen aber nicht nur vor einem geringeren Gehalt im frischen Lebensmittel, sondern auch vor dem Nährstoffverlust durch die Konservierung unserer Nahrung. Gleichzeitig wird unsere Ernährung schlechter, wir greifen vermehrt zu Fertigprodukten mit ungesunden Fettsäuren, zu vielen kurzkettigen Kohlenhydraten und zu wenig Ballaststoffen.
Ich möchte mich daher etwas aus dem Fenster lehnen und behaupten, dass eine Ernährung, die alle Mikronährstoffe abdeckt und wirklich gesund ist, allein mit Lebensmitteln und ohne Ergänzung wahrscheinlich nicht mit dem Alltag vereinbar ist. Fast jede Person hat Mängel, die zum Teil noch nicht erkannt sind und die mitgeschleppt werden. Aber wann ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln denn sinnvoll? Sollte man täglich auffüllen oder nur bei einem Mangel supplementieren?
Die Beantwortung dieser Frage hängt vor allem von dir selber ab. Welche Ansprüche hast du? Möchtest du rundum gesund sein oder musst vielleicht aufgrund von Arbeit oder Sport sogar immer leistungsfähig sein? Dann ist eine kontinuierliche Supplementierung möglicherweise sinnvoll – nicht nur ein Ausgleichen der bestehenden Mängel. Auch bei bestehenden Krankheiten kann das sinnvoll sein, da dein Körper einen erhöhten Bedarf an vielen Mikronährstoffen hat und möglicherweise Unterstützung benötigt.
Ansonsten kann es natürlich trotzdem sinnvoll sein, stetig zu supplementieren, vor allem, wenn du viele bestehende Mängel hast, die auf deiner Ernährungsweise beruhen – eine gesunde Ernährung sollte natürlich immer die Basis bleiben. Über das Ausgleichen von Mängeln muss ich, glaube ich, nicht reden, denn dann ist eine Supplementierung auf jeden Fall sinnvoll.
Also: Supplements täglich zu dir zu nehmen, ist sinnvoll, wenn dein Körper aufgrund von Arbeit, Sport oder Krankheit einen erhöhten Bedarf hat oder du bestehende Ernährungsdefizite ausgleichen möchtest. Eine kurzfristige Ergänzung ist vor allem zum Ausgleich von Mängeln sinnvoll. Aber welche Nahrungsergänzungsmittel sind überhaupt die richtigen für dich?
Der Markt erschlägt dich förmlich? Es gibt viel zu viele Angebote? Das finde ich auch. Es ist schwer, zu verstehen, welche Nahrungsergänzungsmittel überhaupt sinnvoll sind und welche gerade du brauchst. Eine große Entscheidung kann ich dir hier allerdings auf jeden Fall erleichtern – es geht um die Frage, ob du besser Komplexprodukte oder Monopräparate kaufen solltest.
Monopräparate sind Nahrungsergänzungsmittel, die nur einen Wirkstoff enthalten, dafür aber hochdosiert sind – zum Beispiel ein Vitamin C Produkt oder klassische Vitamin D Kapseln. Sie beachten aber leider nicht, dass so gut wie jeder Mikronährstoff Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen haben kann und damit bei hoher Dosierung eines einzelnen Wirkstoffs ein Ungleichgewicht entstehen kann. Unser Körper ist keine Maschine, wir sind ein System mit viele Stellschrauben, das immer im Gleichgewicht vorliegen sollte.
Komplexprodukte hingegen enthalten mehr als nur einen Inhaltsstoff. Sie sind meistens ziemlich breit aufgestellt und enthalten die Stoffe dafür in einer niedrigeren Dosierung. Der große Vorteil: Komplexprodukte beachten die Wechselwirkungen(2) zwischen einzelnen Mikronährstoffen und sorgen für ein Gleichgewicht.
Für die generelle Supplementierung bin ich ein großer Freund von Komplexprodukten, die alle nötigen Inhaltsstoffe für einen Bereich haben, den ich unterstützen möchte – zum Beispiel das Immunsystem, meine Psyche oder aber meinen Energiehaushalt. Mit einem einzigen Inhaltsstoff komme ich schlicht und einfach nicht so weit und muss dann eine Menge Monopräparate einnehmen, um alle gewünschten Bereiche zu unterstützen – und darauf kann ich ehrlich gesagt verzichten? Du auch? Dann sind Komplexprodukte für dich wahrscheinlich auch die bessere Wahl!
Jetzt konnten wir den Markt zwar etwas einschränken, aber haben immer noch eine Menge Produkte vor uns. Wie erkennst du nun, welche Produkte qualitativ hochwertig sind?
Vitamin C ist nicht gleich Vitamin C. Vitamine und Mineralstoffe können unterschiedliche Quellen haben, in unterschiedlichen Formen in Supplements enthalten sein und natürlich sind die Inhaltsstoffe oft anders verpackt, es werden also andere Kapselhüllen oder Konservierungsmethoden bei Flüssigprodukten verwendet. Aber was ist denn nun am besten? Manche Vitamine haben besonders bioverfügbare Formen, also Formen, die besser aufgenommen werden können. Das liegt meistens daran, dass sie so auch im Körper in Reaktionen eingesetzt werden. Werden diese bioverfügbaren Formen der Vitamine verwendet, kannst du davon ausgehen, dass sich die Supplementfirma ordentlich Gedanken gemacht hat, wenn es um die Rezeptur geht und diese wahrscheinlich hochwertiger ist.
Wie du siehst, gibt es einige bioverfügbare Formen, vor allem der B-Vitamine. Besonders wichtig sind hierbei Vitamin B12 in Form von Methylcobalamin und Vitamin B9 (Folsäure) als Methyltetrahydrofolat. Diese bioverfügbaren Formen haben für mich Vorrang gegenüber der Frage, ob der Inhaltsstoff aus natürlichen Quellen gewonnen wurde – denn natürlich bedeutet nicht immer, dass die Bioverfügbarkeit entsprechend erhöht ist. Stattdessen orientiere ich mich an den unterschiedlichen Einnahmeformen.
Ähnliches gilt für Mineralstoffe wie beispielsweise Eisen. Dieses Spurenelement wird normalerweise in seiner reinen Form als Fe3+ nur sehr schlecht (etwa 10 %) aufgenommen. Gebunden in einem Komplex kann die Aufnahme aber deutlich gesteigert werden. In tierischer Nahrung kommt Eisen gebunden im Häm-Komplex vor, in veganen Nahrungsergänzungsmitteln kann man beispielsweise auf die Eisenbisglycinat-Form zurückgreifen, um die Aufnahme zu steigern.
Wie Eisen kann auch Magnesium schlecht aufgenommen werden, wenn es als Magnesiumoxid oder -stearat genommen wird. Magnesiumbisglycinat hingegen weist eine deutlich höhere Bioverfügbarkeit auf. Hast du schonmal zu viel Magnesium genommen und davon Durchfall bekommen? Dann war das wahrscheinlich ein Magnesiumoxid – dieses Magnesium wird manchmal auch als "teures Abführmittel" bezeichnet. Auch das zeigt dir, dass der Supplementhersteller sich Gedanken macht und Qualität über Quantität stellt – von Eisenbysglycinat ist nämlich eine geringere Dosis nötig, da die Form deutlich besser aufgenommen wird und Mängel so besser ausgeglichen werden können.
Also: Bioverfügbare Mineralstoffe und Vitamine zeigen, ob eine Rezeptur Sinn ergibt, der Hersteller sich Gedanken macht und ein qualitativ hochwertiges Produkt verkaufen möchte. Aber was ist denn nun mit den Zusatzstoffen und den Kapselhüllen? Kurz und knapp: Zusatzstoffe sollten gemieden werden, so gut es geht – das ist dir bestimmt bewusst. Sie werden oft hinzugeben, um die Kapsel zu füllen, weil diese nicht genug Wirkstoff enthält. Bekannte Füllstoffe sind: mikrokristalline Cellulose, Siliciumdioxid oder Magnesiumstearat.
Auch künstliche Konservierungsmittel sind in vielen Produkten enthalten. In Flüssigprodukten findet sich oftmals Kaliumsorbat oder Ähnliches. Ein qualitativ hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel hingegen enthält natürliche Konservierungsmittel wie Sanddornextrakt.
Auch hier gibt es viel Auswahl. Eine gute Kapselhülle sollte ein niedriges Allergenpotenzial aufweisen, die Inhaltsstoffe gut schützen und bestenfalls pflanzlichen Ursprungs sein. Denn die Gelatine-Kapseln haben nur noch sehr wenig mit dem eigentlichen Tier zu tun und stellen außerdem eine Schwierigkeit für Personen dar, die keine tierischen Produkte essen möchten.
Die beste Kapselhülle ist meiner Meinung nach ganz klar Pullulan. Pullulan besteht aus natürlich fermentierter Maltotriose (ein Mehrfachzucker). Das Verfahren ist also weitestgehend natürlich – im Gegensatz zur Alternative HPMC (Hydroxypropylmethylcellulose). Cellulose wird hierbei chemisch extrahiert und aufbereitet, um dann als Hülle zu dienen.
