Magnesium ist ein Mikronährstoff, der zunächst sehr simpel erscheint, aber eigentlich hochkomplex ist und bei mindestens 10-20 Prozent der Bevölkerung mangelhaft vorliegt. Magnesium hat viele Wirkungen – bei korrekter Einnahme. Es gibt so viele verschiedene Formen und leider finden sich genau die schlechter bioverfügbaren Formen in den meisten Präparaten aus der Drogerie. Wenn Magnesium also supplementiert wird, dann am besten nur in bioverfügbarer Form, um Nebenwirkungen wie Durchfall zu vermeiden und in Form eines Komplexprodukts mit anderen Mineralstoffen. Magnesium in Form von Magnesiumbisglycinat ist für mich erste Wahl. Mit diesem Magnesium konnte ich meinen Mangel ohne Probleme beheben und mein Calcium-Magnesium-Verhältnis wieder ins Gleichgewicht bringen. Magnesiumoxid hingegen hat bei mir überhaupt nicht funktioniert. Hier hat mein Verdauungssystem schnell reagiert.
Wie wirkt Magnesium eigentlich? Warum solltest du Magnesium nehmen? Das Metall kommt in unserer Erde, unserer Nahrung und in unserem Trinkwasser vor. Deshalb ist es nur logisch, dass es auch eine Funktion in unserem Körper hat – denn wir sind auf die Zufuhr dieses essentiellen Mikronährstoffs angewiesen.
Magnesium ist beispielsweise wichtig für unsere Muskulatur. Es leistet hier seinen Beitrag vor allem bei der Regeneration. Hattest du schonmal starken Muskelkater und dann meinte jemand zu dir, du sollst Magnesium nehmen? Genau das steckt dahinter. Der Effekt auf die Regeneration konnte auch in Studien bestätigt werden1.
Auch bei Krämpfen erweist sich Magnesium als hilfreich. Beispielsweise konnte eine Studie mit menstruierenden Frauen zeigen, dass die auftretenden Menstruationsbeschwerden reduziert werden konnten2. Bei Verspannungen ist Magnesium sowieso das go-to-Hausmittel für Sportler und auch bei Schmerzen hat sich gezeigt, dass das Mineral eventuell helfen kann3,4.
Magnesium hat aber nicht nur einen Einfluss auf unsere Muskulatur und das Schmerzempfinden. Auch für einen gesunden Knochenhaushalt ist der Mineralstoff unentbehrlich5. Gemeinsam mit Calcium und einigen Spurenelementen trägt Magnesium zum Knochenaufbau und -erhalt bei. Gerade bei älteren Personen mit Osteoporose-Risiko ist das umso wichtiger.
Schon 1993 konnte eine Studie zur Knochendichte bei Frauen mit Osteoporose zeigen, dass supplementiertes Magnesium einen positiven Einfluss auf die Knochendichte hatte. Das verlief damals sogar so erfolgreich, dass nach 2-jähriger regelmäßiger Einnahme die Knochendichte teilweise höher war als zuvor6. Für die Knochengesundheit ist Magnesium also essentiell (wie auch Calcium und Phosphor).
Wusstest du, dass Magnesium auch während der Schwangerschaft empfohlen wird? Das liegt daran, dass das Magnesium eine entspannende Wirkung auf die Uterusmuskulatur hat. Damit es nicht zu Frühwehen oder Ähnlichem kommt, ist eine entspannte Muskulatur sehr wichtig. Der leicht erhöhte Bedarf während der Schwangerschaft ist damit also auch aufgeklärt.
Jetzt haben wir uns ein wenig mit den Wirkungen von Magnesium beschäftigt. Vielleicht denkst du darüber nach, Magnesium zu supplementieren, vielleicht möchtest du es einfach mal ausprobieren. Dann stellt sich dir sicher eine Frage: Wann sollte man Magnesium einnehmen?
Magnesiummangel Symptome sind beispielsweise Muskelkrämpfe, besonders nächtliche Wadenkrämpfe, Müdigkeit, Erschöpfung, Zittern, Lidflattern, Schlafprobleme und innere Unruhe. Ein starker Magnesiummangel kann sich sogar in Herzrhythmusstörungen, also Störungen im Herz-Kreislauf-System, äußern.
Normalerweise hilft ein Test dabei, einen Mangel zu diagnostizieren. Bei Magnesium gestaltet sich das allerdings als schwierig, da der normale Magnesium Wert im Serum nicht aussagekräftig ist und oft genug nicht ausschlägt, obwohl tatsächlich einen Mangel besteht7. Wir wissen also selten genau, ob ein Mangel besteht, wenn wir nicht über spezielle Diagnosemöglichkeiten verfügen. Stattdessen wird oft symptomorientiert gearbeitet und mit der Zuteilung zu Risikofaktoren wie chronischer Krankheit oder Sport.
Morgens, mittags, abends – wann wirkt Magnesium am besten? Eigentlich ist das ziemlich egal. Wenn es dir um Regeneration und Schlaf geht (auch hier hat Magnesium potentiell förderliche Effekte), dann empfiehlt sich eine Einnahme abends. Ansonsten kannst du Magnesium zu jeder Tageszeit einnehmen – unabhängig von Mahlzeiten. Wer einen empfindlichen Magen hat, sollte Magnesium allerdings nicht auf nüchternen Magen zu sich nehmen. Was außerdem wichtig ist: Am besten wird Magnesium von deinen Zellen aufgenommen, wenn du über den Tag verteilt immer wieder kleinere Mengen zuführst.
Wenn du Magnesium einfach so, ohne spezifische Symptome eines Mangels, zu dir nehmen möchtest, dann reichen 200-400 mg am Tag. Oftmals werden größere Mengen eingenommen, wenn Mangelsymptomatiken wie häufige Krämpfe vorliegen. Meist bleibt die Tagesdosis dann aber trotzdem unter 1000 mg. Gerade chronisch kranke Personen oder Sportler haben möglicherweise einen erhöhten Bedarf an Magnesium und müssen die für sie optimale Dosis selbst finden.
Das Problem mit Magnesium ist die Tendenz, ab einer höheren Dosis abführend zu wirken. In hoher Dosierung kann das Mineral tatsächlich Durchfall verursachen, weswegen es sich auf jeden Fall empfiehlt, die Einnahme über den Tag zu verteilen und auf ein hochwertiges Präparat zurückzugreifen. Aber was kennzeichnet überhaupt ein hochwertiges Magnesiumprodukt?
Magnesium gibt es in allen möglichen Einnahmeformen – als Kapsel, Brausetablette und Pulver zum Auflösen. Brausetabletten und Pulver schmecken zwar besser, enthalten aber ziemlich viele Zusatzstoffe und oftmals keine sonderlich bioverfügbare Form des Magnesiums. Bioverfügbarkeit beschreibt das Maß der Aufnahmefähigkeit. Ein gut bioverfügbarer Stoff wird zu einem Großteil aufgenommen und steht den Zellen zur Verfügung, ein schlecht bioverfügbarer Stoff hingegen verbleibt zu großen Teilen im Verdauungssystem und wird nur wenig aufgenommen. Schlecht bioverfügbares Magnesium führt deshalb auch schneller zu Durchfall.
Magnesiumoxid, Magnesiumstearat und auch Magnesiumcarbonat sind weniger gut bioverfügbare Magnesiumformen, während Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat und andere organische Verbindungen besser vom Körper aufgenommen werden. Gerade Magnesiumbisglycinat (oder auch Magnesiumglycinat) sagt man nach, es sei die beste Option für eine langfristige Einnahme. Grob kannst du dir also merken, dass Magnesium in Verbindung mit Glycin oder aber als Magnesiumcitrat besser ist als die leider oft angebotenen Magnesiumoxide.
Mit einem Blick auf die Inhaltsstoffe kannst du also schonmal einige Präparate aussortieren. Damit ist aber noch nicht alles geklärt. Magnesium gibt es zwar zur Genüge als Einzelpräparat, allerdings existieren auch Kombipräparate, die auch andere Mineralstoffe oder sogar Vitamine wie Vitamin D enthalten. Weißt du, was besser ist?
Während Einzelprodukte wirklich nur Magnesium enthalten, setzen Kombipräparate meist auf Vielfältigkeit. Denn Personen mit einem Mangel haben oftmals nicht nur diesen, sondern weitere Mängel, die vielleicht sogar unerkannt sind. Zudem haben Mineralstoffe und Vitamine untereinander Wechselwirkungen. Bei Magnesium ist es beispielsweise wichtig, das Calcium-Magnesium-Verhältnis aufrechtzuerhalten8 und daher beide Mineralien in ausreichender Menge zu sich zu nehmen. Auch Phosphor spielt möglicherweise eine Rolle im Magnesiumhaushalt, ähnlich wie Vitamin D.
Kombipräparate sind also gerade für Personen sinnvoll, die mehrere Mängel ausgleichen möchten oder aber aufgrund ihrer Ausgangslage (Sport, krank) einen erhöhten Bedarf an verschiedenen Nährstoffen haben und diese ausgeglichen zu sich nehmen möchten. Ein Mineralstoffpräparat mit allen notwendigen Mengenelementen und Spurenelementen ist hier zum Beispiel möglich. Und wenn es manchmal trotzdem pures Magnesium sein muss, dann am besten in Kapselform oder als liposomales Produkt und zwar in Form von Magnesiumbisglycinat oder Magnesiumcitrat.
Bist du dir unsicher, wie lange du Magnesium supplementieren solltest? Dann kann ich dich beruhigen. Es ist ratsam, Magnesium auf jeden Fall mehrere Wochen einzunehmen, unabhängig von der Besserung der Symptome. Denn Supplementierung wirkt meistens nicht von jetzt auf gleich, sondern langfristig.
Bei einem Mangel oder erhöhtem Bedarf kann es auch sinnvoll sein, konstant über Monate hinweg Magnesium zusätzlich einzunehmen, um gar nicht erst zu riskieren, wieder in einen Mangel zu rutschen. Eine längerfristige Einnahme ist also unbedenklich – vor allem, wenn zusätzlich andere Mineralstoffe mit eingenommen werden. Dann reduzierst du nämlich auch das Risiko, andere Mängel aufgrund von Wechselwirkungen entstehen zu lassen.
Kommen wir zur letzten wichtigen Frage, bevor du mit deiner Supplementierung beginnen kannst: Wie viel Magnesium ist zu viel Magnesium? Oben habe ich schon erwähnt, dass die Dosis meistens unter 1 Gramm pro Tag bleibt. Darüber kommt es nämlich schneller zu Durchfällen. Ansonsten ist Magnesium allerdings ein harmloser Stoff, der eine sehr geringe Toxizität aufweist, vor allem im Vergleich zu anderen relaxierenden Stoffen.
Vor allem orales Magnesium kann nur schwer überdosiert werden, da der Überschuss ausgeschieden wird. Eher aufgepasst werden sollte bei einer intravenösen Gabe von Magnesium. Diese liegt dann aber sowieso in der Hand des Arztes und ist verläuft daher kontrollierter als die orale Supplementierung.
1 Reno, A. M., Green, M., Killen, L. G., ONeal, E. K., Pritchett, K., & Hanson, Z. (2022). Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness and Performance. Journal of strength and conditioning research, 36(8), 2198–2203.
2 Seifert, B., Wagler, P., Dartsch, S., Schmidt, U., & Nieder, J. (1989). Magnesium--eine therapeutische Alternative bei der primären Dysmenorrhoe [Magnesium--a new therapeutic alternative in primary dysmenorrhea]. Zentralblatt fur Gynakologie, 111(11), 755–760.
3 Na, H. S., Ryu, J. H., & Do, S. H. (2011). The role of magnesium in pain. Magnesium in the Central Nervous System. University of Adelaide Press.
4 Shin, H. J., Na, H. S., & Do, S. H. (2020). Magnesium and Pain. Nutrients, 12(8), 2184.
5 Rondanelli, M., Faliva, M. A., Tartara, A., Gasparri, C., Perna, S., Infantino, V., Riva, A., Petrangolini, G., & Peroni, G. (2021). An update on magnesium and bone health. Biometals : an international journal on the role of metal ions in biology, biochemistry, and medicine, 34(4), 715–736.
6 Stendig-Lindberg, G., Tepper, R., & Leichter, I. (1993). Trabecular bone density in a two year controlled trial of peroral magnesium in osteoporosis. Magnesium research, 6(2), 155–163.
7 Ismail, A. A. A., Ismail, Y., & Ismail, A. A. (2018). Chronic magnesium deficiency and human disease; time for reappraisal?. QJM : monthly journal of the Association of Physicians, 111(11), 759–763.
8 Rowe W. J. (2006). Calcium-magnesium-ratio intake and cardiovascular risk. The American journal of cardiology, 98(1), 140.
