Biohacking Tipps für guten Schlaf
Bitte halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan. Das bedeutet, dass Sie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen sollten. Diese Routine kann dazu beitragen, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Körpers zu regulieren und die Qualität Ihres Schlafs zu verbessern.
Schaffen Sie eine Umgebung, die förderlich für den Schlaf ist. Achten Sie darauf, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl ist. Eine angemessene Temperatur ist wichtig, um einzuschlafen und durchzuschlafen. Ideal sind etwa 19°C. Verwenden Sie Bettwäsche, die Ihren Körper bei der Regulierung der Temperatur unterstützt, zum Beispiel Bio-Bettwäsche.
Tanken Sie am Morgen Sonnenlicht. Eine Exposition gegenüber hellem Licht innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen kann helfen, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Körpers zu stabilisieren und die Qualität Ihres Schlafs zu verbessern. Wenn möglich, vermeiden Sie das Tragen von Sonnenbrillen. Es wird empfohlen, mindestens 10 Minuten an sonnigen Tagen und mindestens 30 Minuten an bewölkten Tagen draußen zu verbringen.
Beschränken Sie die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen. Blaues Licht von elektronischen Geräten kann die Produktion von Melatonin stören, einem Hormon, das den Schlaf reguliert. Verzichten Sie daher mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme oder verwenden Sie blaues Licht blockierende Brillen. Vermeiden Sie auch helles künstliches Licht zwischen 22 Uhr und 4 Uhr.
Bewältigen Sie Stress. Stress kann den Schlaf beeinträchtigen, daher ist es wichtig, Stress abzubauen. Verschiedene Entspannungstechniken wie tiefe Atmung, progressive Muskelentspannung und Meditation können dabei helfen.
Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen. Koffein sollte mindestens 12 bis 14 Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden, während Alkohol mindestens 3 Stunden vorher gemieden werden sollte.
Essen Sie mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr. Eine frühzeitige Mahlzeit kann dazu beitragen, dass Sie tagsüber wacher sind und Ihren zirkadianen Rhythmus unterstützen.
Begrenzen Sie Nickerchen auf maximal 90 Minuten, wenn überhaupt notwendig. Lange Nickerchen können Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stören.
Denken Sie über Nahrungsergänzungsmittel nach. Einige, wie Melatonin, Magnesium und Kamille, können zu einem besseren Schlaf beitragen. Seien Sie sich jedoch bewusst, dass Schlafmittel den natürlichen Schlaf beeinträchtigen können.
Betreiben Sie regelmäßige Bewegung. Sie kann die Schlafqualität verbessern und die Zeit bis zum Einschlafen reduzieren. Bis zu zwei Stunden vor dem Schlafengehen durchgeführte Bewegung kann die Zeit bis zum Einschlafen halbieren und den tiefen NREM-Schlaf um bis zu 20% erhöhen.