Wie kann ich über 100 Jahre alt werden?

Erstellt am 19.01.2024 aktualisiert am 25.03.2024
M.Sc. Petra Kammerlander-Jensen
Petra Kammerlander-Jensen
Fachkompetenz: Ernährungsberatung

Longevity - gesund Leben bis ins hohe Alter

Das Bestreben, ein Alter von über 100 Jahren zu erreichen, ist ein gemeinsames Longevity-Ziel von Biohackern und vielen Menschen im Allgemeinen. Die genetischen und epigenetischen Einflüsse auf dieses Ziel sind äußerst komplex und individuell. Dennoch gibt es allgemeine epigenetische Faktoren, die nachweislich mit einer verlängerten Lebensdauer in Verbindung stehen.
älterers Paar, zufriedenes altes Paar

Meine Meinung

Mit dem heutigen Wissen ist es möglich gesund und leistungsfähig 100 Jahre alt zu werden.

Einige Biohacker streben danach, die 100-Jahre-Marke deutlich zu überschreiten. Dabei nutzen sie moderne wissenschaftliche Erkenntnisse und Technologien, um gezielt ihre genetische Gesundheit zu optimieren und den Alterungsprozess zu verlangsamen. Diese Methoden sind nachweislich effektiv und können von jedem ohne großen finanziellen Aufwand umgesetzt werden.

Tipps

Soziale Kontakte für ein langes Leben Ein ausgeglichenes soziales Leben mit Familie und Freunden fördert psychische Gesundheit und reduziert Stress, was sich positiv auf die Lebenserwartung auswirkt.
Bewegung für ein langes Leben Regelmäßige körperliche Aktivität, wie etwa Spaziergänge, Schwimmen oder Yoga, trägt dazu bei, die körperliche Fitness zu erhalten und das Risiko altersbedingter Krankheiten zu verringern.
Mediterrane Ernährung für ein langes Leben Eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist entscheidend für ein langes Leben.

Wichtig zu wissen!

Die genetische Veranlagung und andere individuelle Faktoren beeinflussen unsere Lebenserwartung. Dennoch gibt es Maßnahmen, die die Chancen auf ein langes und gesundes Leben erhöhen können. Ein gesunder Lebensstil und die Anwendung moderner wissenschaftlicher Erkenntnisse und Technologien könnten möglicherweise dazu beitragen, die Lebenserwartung weit über 100 Jahre zu maximieren. Da diese Ansätze jedoch noch sehr neu sind, fehlt es aktuell noch an Bestätigung.

M.Sc. Petra Kammerlander-Jensen
Petra Kammerlander-Jensen
Fachkompetenz: Ernährungsberatung

Lange leben, alt werden – und dabei gesund bleiben. Darum geht es bei Longevity.

Die epigenetische Basis, die ein Alter von 100+Jahren unterstützt

Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für die Förderung der Gesundheit und das Erreichen eines hohen Alters. Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln, insbesondere solche, die reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Fügen Sie viel Obst und Gemüse in Ihre Ernährung ein, da sie die Zellen mit wichtigen Nährstoffen versorgen und das Risiko von altersbedingten Krankheiten verringern können. Der Konsum von Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten wie Omega-3-Fettsäuren aus Fisch trägt ebenfalls zur allgemeinen Gesundheit bei.

Regelmäßige Bewegung: Körperliche Aktivität ist ein Schlüssel zur Erhaltung der körperlichen Gesundheit und zur Verbesserung der Lebensqualität. Sie stärkt die Muskulatur, fördert die Herzgesundheit, erhöht die Knochendichte und kann das Risiko von chronischen Erkrankungen wie Diabetes und Herzkrankheiten verringern. Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining kann besonders wirksam sein.

Stressmanagement: Chronischer Stress kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken und den Alterungsprozess beschleunigen. Stressbewältigungstechniken wie Meditation, Yoga und Entspannungsübungen können dazu beitragen, Stress abzubauen und die psychische Gesundheit zu fördern.

Gute Schlafhygiene: Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist für die Regeneration des Körpers und die Gesundheit von großer Bedeutung. Achten Sie auf eine angemessene Schlafdauer und auf einen Schlafplatz, der frei von Ablenkungen und elektronischen Geräten ist. Eine erholsame Nachtruhe unterstützt die Reparatur und Regeneration der Zellen.

Vermeidung schädlicher Gewohnheiten: Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum sind schädlich für die Gesundheit und beschleunigen den Alterungsprozess. Das Aufgeben dieser Gewohnheiten oder deren Reduzierung kann dazu beitragen, die Lebenserwartung zu erhöhen.

Regelmäßige Gesundheitskontrollen: Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen und Arztbesuche sind entscheidend, um potenzielle Gesundheitsprobleme frühzeitig zu erkennen und zu behandeln. Dies ermöglicht eine rechtzeitige Intervention und eine bessere Langzeitgesundheit.

Soziale Bindungen: Eine starke soziale Unterstützung und enge Beziehungen zu Freunden und Familie können die Lebensqualität fördern und die Chancen auf ein langes Leben erhöhen. Soziale Interaktionen tragen zur geistigen Gesundheit bei und reduzieren das Gefühl der sozialen Isolation.

Nahrungsergänzungen, die ein Alter von 100+Jahren unterstützen

Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), können sich positiv auf die Langlebigkeit auswirken: Einige Forschungen deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren die Aktivität von Telomerase, einem Enzym, das zur Verlängerung der Telomere beitragen kann, unterstützen könnten. Außerdem haben Omega-3-Fettsäuren antioxidative Eigenschaften und können helfen, Zellen vor oxidativem Stress und Schäden zu schützen, die mit dem Alterungsprozess in Verbindung stehen. DHA ist außerdem ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen im Gehirn und kann die Gehirnfunktion unterstützen, was dazu beitragen könnte, kognitive Funktionen im Alter zu erhalten.

Vitamin D: Vitamin D spielt eine Rolle bei der Knochengesundheit und dem Immunsystem. Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel kann dazu beitragen, das Risiko bestimmter Krebsarten zu reduzieren, darunter Darmkrebs, Brustkrebs und Prostatakrebs. Es gibt auch Forschungshinweise, dass Vitamin D eine Rolle bei der Prävention von neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson spielen könnte.

Vitamin A: Vitamin A gilt als eines der Anti-Aging-Vitamine und ist ein lebenswichtiger Nährstoff für die Gesundheit. Dieses fettlösliche Vitamin ist entscheidend für die Sehkraft, das Immunsystem, die Fortpflanzung und das Wachstum. Es spielt auch eine Rolle dabei, sicherzustellen, dass Organe wie das Herz und die Lunge ordnungsgemäß funktionieren. Durch die Aufrechterhaltung der Zellgesundheit, die Unterstützung des Immunsystems und den antioxidativen Schutz ist Vitamin A ein unverzichtbarer Nährstoff für alle, die ihre Langlebigkeit verbessern möchten. Topisches Vitamin A oder Retinoide werden oft verwendet, um feine Linien und Falten zu reduzieren.

B-Vitamine: Es gibt verschiedene Arten von B-Vitaminen, welche als Nährstoffe für Langlebigkeit gelten. Die anti-aging Vorteile von Vitamin B umfassen die Unterstützung der Gehirngesundheit und die Reduzierung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Vitamin C: Vitamin C ist ein antioxidatives Vitamin, das für seine Verbindung mit der Gesundheit des Immunsystems bekannt ist. Im Kontext der Langlebigkeit spielen die Vorteile von Vitamin C eine bedeutende Rolle, da es dazu beiträgt, freie Radikale zu bekämpfen - Moleküle im Körper, die vorzeitige Alterung verursachen und unsere Gesundheit beeinträchtigen können. Diese schädlichen Moleküle beschleunigen den Alterungsprozess und beeinträchtigen die Gesundheit, aber die antioxidativen Eigenschaften von Vitamin C helfen dabei, diesen zellulären Schaden zu bekämpfen. In einer umfangreichen Studie wurde festgestellt, dass Personen mit den höchsten Vitamin-C-Spiegeln im Blut das geringste Risiko für Sterblichkeit aufwiesen.

Vitamin E: Vitamin E gilt ebenfalls als Anti-Aging-Vitamin und weist ähnlich wie Vitamin C antioxidative Eigenschaften auf. Studien zu den Anti-Aging-Wirkungen von Vitamin E umfassen seine Rolle bei der Reduzierung von altersbedingter Entzündung, auch bekannt als "Inflammaging". Zudem trägt es dazu bei, freie Radikale zu bekämpfen, was mit einem verringerten Risiko für Krankheiten wie Arteriosklerose und Fettlebererkrankungen verbunden ist.

Magnesium: Die gesundheitlichen Vorteile von Magnesium sind vielfältig und umfassen die Regulierung des Blutzuckerspiegels sowie Verbesserungen der Muskel-, Knochen-, Nerven- und Kreislaufgesundheit. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine ausreichende Versorgung mit Magnesium im Laufe des Lebens dazu beitragen kann, oxidativen Stress zu reduzieren, jene Art von Stress, die den Alterungsprozess beschleunigen kann. Es gibt verschiedene Formen von Magnesium, die häufig in Nahrungsergänzungsmitteln zu finden sind. Eine dieser Formen, Magnesiumthreonat genannt, wurde besonders auf ihre Fähigkeit zur Verbesserung kognitiver Funktionen und des Gedächtnisses untersucht und kann möglicherweise vom Körper besser aufgenommen werden als einige andere Formen.

Zink: Die Vorteile von Zink für die Langlebigkeit sind vielfältig. Zunächst spielt Zink eine entscheidende Rolle als Antioxidans und schützt die DNA vor Schäden. Die Wirkung von Zink auf die DNA-Struktur ist von großer Bedeutung, da es hilft, die Integrität der DNA zu erhalten. Studien zeigen, dass ein angemessener Zinkspiegel im Körper mit einer normalen Genexpression der DNA verbunden ist, was wiederum anti-aging Effekte haben kann. Zudem besteht eine Verbindung zwischen Zinkmangel und einem erhöhten oxidativen Stress, der den Alterungsprozess beschleunigen kann.

Quercitin: Quercetin ist bekannt für seine antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften, die dazu beitragen können, den Alterungsprozess zu verlangsamen und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Es wurde auch vorgeschlagen, dass Quercetin die Herzgesundheit, das Immunsystem und die kognitive Funktion verbessern kann.

Resveratrol: Resveratrol wurde in Studien an Tieren auf seine möglichen Auswirkungen auf die Lebensdauer untersucht, und es wurden vielversprechende Ergebnisse erzielt. Es wird angenommen, dass es eine Rolle bei der Aktivierung von Proteinen spielt, die mit der Lebensdauer in Verbindung stehen, wie zum Beispiel Sirtuine.

Urolithin A: Urolithin A ist ein Molekül, das den Rückgang der Mitochondrien, ein wesentliches Merkmal des Alterns, anspricht. Die meisten Menschen können es jedoch nicht richtig aus Nahrungsquellen produzieren, weshalb Ergänzung notwendig ist. Es funktioniert, indem es die Mitophagie stimuliert, den Prozess der mitochondrialen Erneuerung innerhalb unserer Zellen. Die Rate der Mitophagie nimmt mit dem Alter ab und trägt zur Ansammlung geschädigter Mitochondrien bei.

Coenzym Q10 (CoQ10): CoQ10 ist ein Enzym, das in den Mitochondrien der Zellen vorkommt und eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt. Einige Studien haben darauf hingewiesen, dass es die Zellgesundheit fördern kann.

Kurkuma: Kurkuma enthält Curcumin, das starke entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften hat. Es wird angenommen, dass es bei der Vorbeugung von altersbedingten Krankheiten hilfreich sein kann.

Spermidin: Spermidin ist ein weiterer Nährstoff, der häufig zur Förderung eines gesunden Alterns verwendet wird. Er unterstützt die zellulären Recyclingprozesse im Körper, die als Autophagie bekannt sind und die Fähigkeit unseres Körpers zur Selbstregeneration fördern. Obwohl Spermidinpräparate erhältlich sind, kann Spermidin sehr gut gezielt mit derNahrung aufgenommen werden.

NAD und NMN Präparate: NAD (Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid) und NMN (Nicotinamid-Mononukleotid) sind beide Vorläufer von NAD+, einer wichtigen Coenzym in Zellen, das an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Das Potenzial von NAD und NMN zur Förderung der Langlebigkeit ist ein viel diskutiertes Thema in der Forschung. NAD+ kann die Aktivität von Enzymen wie Telomerase fördern, die zur Telomerverlängerung beitragen könnten, NAD+ unterstützt die Aktivität von Sirtuinen, NAD+ ist an DNA-Reparaturprozessen beteiligt, was dazu beitragen kann, DNA-Schäden zu korrigieren und den Zellabbau zu verlangsamen und NAD+ ist entscheidend für die Energieproduktion in den Mitochondrien, den "Kraftwerken" der Zellen. Eine ausreichende Energieproduktion trägt dazu bei, den Alterungsprozess zu verlangsamen und die Zellfunktion zu unterstützen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungen nicht dazu dienen sollten, eine unausgewogene Ernährung oder einen ungesunden Lebensstil auszugleichen. 

Fakten zu Longevity

DNA-Methylierung

Eine ausgewogene DNA-Methylierung, bei der Methylgruppen an DNA-Moleküle gebunden werden, spielt eine Rolle bei der Regulation der Genexpression. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine stabile DNA-Methylierung mit einer besseren Lebenserwartung verbunden sein kann.

Histondeacetylierung und -methylierung

Die Modifikation von Histonen, den Proteinen, um die sich die DNA wickelt, beeinflusst die Zugänglichkeit von Genen. Eine ausgeglichene Acetylierung und Methylierung von Histonen können epigenetisch gesteuerte Prozesse unterstützen, welche die Lebensspanne beeinflussen.

Telomerlänge

Telomere sind wiederholende DNA-Sequenzen an den Enden von Chromosomen, und ihre Länge nimmt bei jeder Zellteilung ab. Eine gut erhaltene Telomerlänge kann mit einer verlängerten Lebensspanne verbunden sein.

microRNA-Regulation

microRNAs sind kleine RNA-Moleküle, die die Genexpression beeinflussen können. Ein ausgeglichenes microRNA-Profil kann dazu beitragen, die Homöostase im Körper aufrechtzuerhalten und altersbedingten Krankheiten entgegenzuwirken.

Epigenetische Uhr

Forschungsbereiche wie die epigenetische Uhr untersuchen, wie sich epigenetische Veränderungen im Laufe der Zeit akkumulieren und können so als Marker für das biologische Alter dienen.

FAQ zu Longevity

Ja, es gibt Menschen, die über 100 Jahre alt werden, und diese Gruppe wird als "Supercentenarians" bezeichnet. Während das Erreichen dieses Alters relativ selten ist, haben Fortschritte in der Medizin, Ernährung und Lebensstiländerungen dazu beigetragen, dass immer mehr Menschen ein langes Leben führen können. Forschungen zu den Geheimnissen des Alterns und der Langlebigkeit haben ebenfalls dazu beigetragen, unser Verständnis davon zu verbessern, wie wir unsere Gesundheit und Lebenserwartung maximieren können. Es gibt viele Faktoren, die die Langlebigkeit beeinflussen, einschließlich genetischer Veranlagung, Lebensstil, Ernährung, körperlicher Aktivität und sozialer Unterstützung. Während es keine Garantie dafür gibt, dass jemand über 100 Jahre alt wird, zeigen Studien, dass gesunde Lebensgewohnheiten und eine ganzheitliche Gesundheitspflege die Chancen auf ein langes und gesundes Leben erhöhen können.
Ein langes Leben wird von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst, darunter genetische Veranlagung, gesunde Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität, ausreichend Schlaf, Stressbewältigung, soziale Bindungen und der Verzicht auf schädliche Gewohnheiten wie Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum.
Ja, bestimmte Lebensstiländerungen können die Chancen auf ein langes und gesundes Leben erhöhen. Dazu gehören regelmäßige körperliche Aktivität, eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, ausreichend Schlaf, der Verzicht auf Tabakprodukte und der moderierte Konsum von Alkohol.
Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und gesunden Proteinen ist, kann dazu beitragen, die Gesundheit zu fördern und das Risiko altersbedingter Krankheiten zu verringern. Regelmäßige körperliche Aktivität, einschließlich aerobem Training, Krafttraining und Flexibilitätsübungen, kann ebenfalls dazu beitragen, die körperliche Gesundheit zu erhalten und die Lebenserwartung zu verlängern.
Ja, es gibt bestimmte medizinische Untersuchungen und Vorsorgemaßnahmen, die dazu beitragen können, die Gesundheit im Alter zu erhalten und die Lebenserwartung zu verlängern. Einige dieser Untersuchungen beziehen sich auf spezifische Parameter, die als Indikatoren für das Risiko altersbedingter Krankheiten dienen können, darunter: ApoB: Apolipoprotein B ist ein Marker für die Anzahl der atherogenen Lipoproteine im Blut, was auf ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hinweisen kann. Ein hoher ApoB-Wert kann auf einen erhöhten Bedarf an Cholesterinsenkern und kardiologische Interventionen hinweisen. LDL-P: Die Anzahl der LDL-Partikel im Blut, gemessen als LDL-Partikelzahl (LDL-P), ist ein weiterer wichtiger Marker für das Risiko von Herzkrankheiten. Hohe LDL-Partikelzahlen können auf eine erhöhte Ablagerung von Cholesterin in den Arterienwänden hinweisen. hs-CRP: Hochsensitives C-reaktives Protein (hs-CRP) ist ein Marker für systemische Entzündungen im Körper. Chronische Entzündungen sind mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und anderen altersbedingten Krankheiten verbunden. HbA1c: Der HbA1c-Wert ist ein Langzeitmarker für den Blutzuckerspiegel und kann Hinweise auf das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen geben. Vitamin D-Spiegel: Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel im Blut ist wichtig für die Knochengesundheit, das Immunsystem und die Prävention von altersbedingten Krankheiten wie Osteoporose und Herzkrankheiten. Zusätzlich zu diesen spezifischen Parametern sind regelmäßige ärztliche Untersuchungen, Blutdruckmessungen, Blutuntersuchungen (einschließlich Lipidprofilen und Nüchternblutzuckertests), sowie die Überprüfung der allgemeinen körperlichen Gesundheit wichtige Vorsorgemaßnahmen im Alter. Es wird empfohlen, diese Untersuchungen regelmäßig durchzuführen, um potenzielle Gesundheitsprobleme frühzeitig zu erkennen und zu behandeln. Ja, es gibt bestimmte medizinische Untersuchungen und Vorsorgemaßnahmen, die dazu beitragen können, die Gesundheit im Alter zu erhalten und die Lebenserwartung zu verlängern. Einige dieser Untersuchungen beziehen sich auf spezifische Parameter, die als Indikatoren für das Risiko altersbedingter Krankheiten dienen können, darunter: ApoB: Apolipoprotein B ist ein Marker für die Anzahl der atherogenen Lipoproteine im Blut, was auf ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hinweisen kann. Ein hoher ApoB-Wert kann auf einen erhöhten Bedarf an Cholesterinsenkern und kardiologische Interventionen hinweisen. LDL-P: Die Anzahl der LDL-Partikel im Blut, gemessen als LDL-Partikelzahl (LDL-P), ist ein weiterer wichtiger Marker für das Risiko von Herzkrankheiten. Hohe LDL-Partikelzahlen können auf eine erhöhte Ablagerung von Cholesterin in den Arterienwänden hinweisen. hs-CRP: Hochsensitives C-reaktives Protein (hs-CRP) ist ein Marker für systemische Entzündungen im Körper. Chronische Entzündungen sind mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und anderen altersbedingten Krankheiten verbunden. HbA1c: Der HbA1c-Wert ist ein Langzeitmarker für den Blutzuckerspiegel und kann Hinweise auf das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen geben. Vitamin D-Spiegel: Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel im Blut ist wichtig für die Knochengesundheit, das Immunsystem und die Prävention von altersbedingten Krankheiten wie Osteoporose und Herzkrankheiten. Zusätzlich zu diesen spezifischen Parametern sind regelmäßige ärztliche Untersuchungen, Blutdruckmessungen, Blutuntersuchungen (einschließlich Lipidprofilen und Nüchternblutzuckertests), sowie die Überprüfung der allgemeinen körperlichen Gesundheit wichtige Vorsorgemaßnahmen im Alter. Es wird empfohlen, diese Untersuchungen regelmäßig durchzuführen, um potenzielle Gesundheitsprobleme frühzeitig zu erkennen und zu behandeln.

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