Was sind die billigsten Biohacks?

Kalte Thermogenese

Kalte Thermogenese ist ein Überlebensmechanismus unseres Körpers. Wird der Körper mit enormer Kälte konfrontiert, beschleunigt er unterschiedlichste Stoffwechselprozesse (die Energiebereitstellung, die Fettverbrennung, die Verdauung und die Muskelaktivität) und produziert dabei Wärme. Die kalte Dusche ist die bekannteste Anwendung der kalten Thermogenese, ein Eisbad die Königsdisziplin.

Sich mit kaltem Wasser zu duschen kostet Überwindung! Die Effekte sind es jedoch allemal wert, denn der positive Einfluss der Kälte ist bereits zwischen 14 und 18 Grad nachweisbar.

• Der Blutdruck, die Atemfrequenz und der Puls schnellen unter dem Einfluss plötzlicher Kälte in die Höhe. Es entsteht eine Alarmbereitschaft, der Geist wird konzentriert und wach.
• Bereits nach 30 Sekunden unter der kalten Dusche werden der Energie- und Fettstoffwechsel angeregt.
• Kälte aktiviert nachweislich brauen Fettzellen, welche Energie in Wärme und nicht in Fett umwandeln.
• Niedrige Temperaturen aktivieren Teile des Nervensystems und Noradrenalin und Beta-Endorphin werden stimuliert. Diese Botenstoffe bringen mentale Stärke und helfen Resilienz aufzubauen.
• Kälte regt die Blutzirkulation an und damit werden die Organe mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Zusätzlich dazu schüttet der Körper vermehrt weiße Blutkörperchen aus, deren Aufgabe es ist, Viren und Bakterien zu bekämpfen. Somit verhilft kalt duschen zu einem stärkeren Immunsystem. 
• Eine Kältetherapie fördert die Muskelregeneration und kann die Leistungsfähigkeit steigern.
• Unter Einfluss niedriger Temperaturen können Schwellungen oder Entzündungen schneller abklingen. Außerdem reduziert Kälte die Geschwindigkeit mit der Nervensignale ans Gehirn weitergeleitet werden, was zu einer reduzierten Schmerzwahrnehmung führt.

Wie beginnt man mit dem kalt Duschen?

Ray Cronise, ein ehemaliger NASA-Wissenschaftler, entwickelte ein Protokoll, welches es einem ermöglicht den Körper innerhalb von 3 Wochen an kaltes Wasser zu gewöhnen. Dabei duscht man zuerst wie gewohnt (inklusive Reinigung), danach duscht man sich 20 Sekunden kalt und danach 20 Sekunden warm. Diese Wechseldusche sollte 8 Mal wiederholt werden.

Achtung!

Der Kälteschock kann einen ohnehin geschwächten Körper unnötig zusätzlich belasten. Wer erkältet ist, Fieber hat, unter Herz-Kreislauf-Beschwerden, Harnwegsinfektionen oder Asthma leidet, sollte von dem kalt duschen anstand nehmen und im Zweifelsfall immer Rücksprache mit einem Arzt halten. Dies gilt auch für Menschen, die unter chronischem Stress leiden, denn die zusätzliche Stimulation des Stresshormons Noradrenalin kann für sie kontraproduktiv sein.

Intervallfasten

Durch regelmäßiges Intervallfasten, idealerweise für mindestens 16 Stunden pro Tag, erzielt man nicht nur eine Entlastung des Verdauungstrakts. Intervallfasten trägt zur Verbesserung der Zellregeneration und -erneuerung bei und fördert die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Dies hat sowohl positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau als auch auf die Fettverbrennung. Darüber hinaus reduziert es das Risiko von Diabetes Typ II, insbesondere in Verbindung mit einer kohlenhydratarmen Ernährung.

Viele Anhänger des Biohackings berichten zudem von gesteigerter Konzentration und Produktivität am Vormittag, wenn sie auf das Frühstück verzichten, oder von einem verbesserten Schlaf, wenn sie ihre letzte Mahlzeit bereits am frühen Nachmittag einnehmen.

Breathwork und Meditation

In der Regel atmen wir automatisch, ohne darüber nachzudenken. Jedoch können Faktoren wie Stress, eine ungünstige Körperhaltung und chronische Nasennebenhöhlenprobleme (z. B. aufgrund von Allergien) dazu führen, dass wir vermehrt durch den Mund atmen. Dies hat zur Folge, dass unsere Atmung flacher und schneller wird, anstatt tief in den Bauch zu gehen, wie es bei unseren Vorfahren der Fall war.

Die Nase spielt eine wichtige Rolle, da sie die Luft filtert, erwärmt und befeuchtet, bevor sie in die Lunge gelangt. Wenn wir hauptsächlich durch den Mund atmen, gelangt nicht genügend Sauerstoff zu den Geweben im Körper. Dies kann zu verminderter Leistungsfähigkeit, einer geschwächten Immunabwehr, nächtlichen Atemaussetzern (Schlafapnoe) und Schnarchen führen.

Es ist daher ratsam, immer durch die Nase zu atmen, auch während des Sports, und Atemübungen in den Alltag zu integrieren. Diese Übungen haben nachgewiesenermaßen einen positiven Einfluss auf den Stresspegel. Insbesondere das Verlängern der Ausatmung im Verhältnis zur Einatmung aktiviert den parasympathischen Nervensystemzweig, der für Regeneration und den Aufbau von Reserven verantwortlich ist und das innere Gleichgewicht (Homöostase) beeinflusst.

Das Atmen spielt auch beim Meditieren eine entscheidende Rolle. Jedoch zielen die jahrtausendealten Achtsamkeits- und Geistesübungen darauf ab, weit mehr zu erreichen. Hier ist das Hauptziel Gefühle und Gedanken ohne Urteil wahrzunehmen und vollkommen im gegenwärtigen Moment zu verweilen. Regelmäßige Meditation unterstützt dabei im Alltag und Beruf einfacher und länger die Konzentration aufrechtzuerhalten, mehr Achtsamkeit für das Hier und Jetzt zu entwickeln und Stress zu reduzieren.

Wenn man bisher noch keine Erfahrung mit Atemübungen oder Meditation hat, könnten die geführten Anleitungen in der gratis Healversity App hilfreich sein. Die App findet man in jedem App Store.

Schlaf

Obwohl der genaue Schlafbedarf je nach Individuum variieren kann, gilt die allgemeine Empfehlung, dass Erwachsene in der Regel 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht benötigen, um optimal funktionieren zu können. Wenn jemand über Wochen oder Monate hinweg konstant zu wenig Schlaf erhält als erforderlich, kann dies zu gravierenden gesundheitlichen Problemen wie z. B. einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten, Depressionen und Angstzustände, Gedächtnisprobleme und Schwierigkeiten bei der Konzentration und einem eingeschränkten Immunsystem führen. Kurzfristiger, akuter Schlafmangel, beispielsweise durch eine durchwachte Nacht, kann ebenfalls negative Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden haben. Diese Auswirkungen sind jedoch in der Regel weniger schwerwiegend und können vorübergehender Natur sein.

Welche Strategien gibt es für einen besseren Schlaf?

1. Jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen kann dazu beitragen den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers zu regulieren und die Qualität deines Schlafs zu verbessern.
2. Eine Exposition gegenüber hellem Licht innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Aufwachen kann dazu beitragen den zirkadianen Rhythmus des Körpers zu regulieren und die Schlafqualität zu verbessern.
3. Indem man mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf elektronische Geräte und Fernseher verzichtet reduziert man den Einfluss des blauen Lichts, welches die Melatonin Ausschüttung verhindert. Blaulicht blockierende Brillen können ach helfen.
4. Stress und damit verbundene Cortisolspiegel und Blutdruck können den Schlaf beeinträchtigen. Daher ist es wichtig, Stress mit Techniken wie tiefe Atmung, progressive Muskelentspannung und Meditation entgegenzuwirken.
5. Mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen auf Essen zu verzichten unterstützt tiefen und erholsamen Schlaf und unterstützt den zirkadianen Rhythmus.
6. Regelmäßige Bewegung kann die Schlafqualität verbessern und die Zeit bis zum Einschlafen reduzieren. Laut dem Schlafexperten PhD Matt Walker reduziert Bewegung (bis zu zwei Stunden vor dem Schlafengehen) die Zeit bis zum Einschlafen um die Hälfte und steigert den tiefen NREM-Schlaf um bis zu 20%.
7. Ein dunkler Raum, welcher ruhig und kühl ist, schafft eine schlaffördernde Umgebung.

Warum braucht Biohacking Routinen?

In der Biohacking-Szene wird oft über gewohnheitsmäßige Abläufe gesprochen, insbesondere über Morgen- und Abendroutinen. Auf den ersten Blick mag das altmodisch und wenig flexibel erscheinen, dennoch hat es seine Berechtigung. Sobald eine passende Routine etabliert wurde, unterstützt diese nicht nur dabei, konsequent an einer Biohacking-Methode festzuhalten und sie in den Alltag zu integrieren, sondern hilft auch dabei, schlechte Gewohnheiten abzulegen. Außerdem steigt die Wahrscheinlichkeit der langfristigen Umsetzung eines Biohacks. Das wiederum macht es einfacher spürbare und messbare Erfolge zu erzielen.