Voller Saft und Kraft, jetzt und im Alter – so geht’s
Doch was genau können wir nun tun – was hält uns gesund und fit? Hier stellen wir dir fünf Strategien vor, die du ergreifen kannst, um dich lange bester Gesundheit zu erfreuen:
1.) Vollwertig essen und viel trinken: Wie genau das geht, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) in zehn Regeln formuliert:
- Von allem etwas: Esse so abwechslungsreich wie möglich und esse dich querbeet durch die gesamte Vielfalt unserer Lebensmittel.
- Snack 5: Nimm täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag zu dir.
- Wähle Vollkorn: Greife bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl am besten zur Vollkornvariante.
- Ergänze deinen Speiseplan mit tierischen Produkten: So enthält beispielsweise Fisch viele gesunde Inhaltsstoffe, allen voran die berühmten Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können.
- Fatty fatty fat fat: Aber bitte das gute Fett, wie in nativem Olivenöl oder Nüssen und Avocados enthalten! Achtung: Ungesunde Fette wie Sonnenblumenöl oder Margarine verstecken sich massenweise in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.
- Mit Zucker und Salz sparen.
- Trinken nicht vergessen: Auch wenn es im Alltag leicht in Vergessenheit gerät und vor allem im Altern, wenn das Durstempfinden nachlässt: Eineinhalb bis zwei Liter Flüssigkeit – am besten Wasser – täglich sollten es sein.
- Zubereitung ja, aber bitte mit Vorsicht: Nahrungsmittel sollten so schonend, also so kurz und mit so wenig Hitze und Wasser wie möglich zubereitet werden. Und beim Braten, Grillen, Backen oder Frittieren sollte man darauf achten, die Lebensmittel nicht zu verbrennen.
- Esse achtsam und genieße…
2.) Bleibe in Bewegung und achte auf dein Gewicht:
Nicht nur Regel 10 der DGE s, sondern gleichzeitig auch zwei Faktoren, die einen enorm großen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Altern haben. So hilft regelmäßige Bewegung nicht nur unsere Muskelmasse und unsere Knochendichte zu erhalten und stärkt unser Herz und unseren Kreislauf, sondern reduziert auch unser Risiko an Demenz und Alzheimer zu erkranken. Aber für den Anfang reicht es auch schon aus, Bewegung einfach vermehrt in den Alltag zu integrieren, indem man beispielsweise die Treppe statt den Aufzug nimmt, kurze Wegstrecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegt und im Büro kleine Bewegungspausen einlegt - für unsere Gesundheit ist jegliche Art der körperlichen Ertüchtigung ausschlaggebend. Übergewicht belastet unseren Kreislauf, unseren Bewegungsapparat und unseren Stoffwechsel – die Entstehung zahlreicher Erkrankungen wie Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bandscheiben- und Gelenkschäden oder Diabetes wird gefördert. Aber nicht nur mehr Bewegung, sondern auch weniger zu essen wirkt Übergewicht entgegen und kann sogar das Risiko für zahlreiche Erkrankungen senken und das Leben insgesamt verlängern. Bei einer Studie mit Rhesusaffen beispielsweise starben von den Affen, die normal gefüttert wurden doppelt so viele an Alterserkrankungen als diejenigen, die 30 Prozent weniger Kalorien bekamen. Von den Affen, die weniger als üblich zu essen bekamen, erkrankte auch kein einziger an Diabetes. Auch bei Menschen gibt es bereits Hinweise, dass sich durch eine Kalorienrestriktion bestimmte Risikofaktoren für altersbedingte Erkrankungen reduzieren lassen und so die gesunde Lebensspanne verlängert werden kann.
3.) Man hat nie ausgelernt: Lebenslanges Lernen ist nicht nur eine leere Floskel: Ein Musikinstrument lernen, sich eine Fremdsprache zu eigen machen oder einfach nur Knobelaufgaben lösen – jederlei aktive kognitive Aktivität hilft gegen geistigen Abbau und Demenz und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass wir gesund und mental fit bleiben.
4.) Optimisten leben länger: Mit einer positiven Lebenseinstellung lebt es sich nicht nur besser, sondern auch länger. Griesgrame, die trotz ihrer negativen Grundeinstellung dennoch gesund altern und ein Leben jenseits der 90 anstreben und es vielleicht sowieso satt haben, sich selbst stets durch ihr eigenes negatives Denken die Laune zu verderben, können jedoch anfangen daran zu arbeiten, ihre Gedanken zu ändern. Ja, es ist gar nicht so einfach - aber es geht! Und auch einmal ein Auge zuzudrücken und sich nicht von allem und jedem auf die Palme bringen zu lassen, ist wichtig, denn Dauerstress macht krank.
5.) Beziehungen pflegen: Ein starker Zusammenhalt, der von wechselseitigem Vertrauen und Hilfsbereitschaft geprägt ist, ist für uns Menschen - einem von Natur aus sozialen Wesen - ein wichtiger Schutzfaktor für unsere Gesundheit. Ob Freunde treffen oder neue Bekanntschaften schließen, sich ehrenamtlich engagieren oder sich in einem neuen Verein anzuschließen - unser soziales Netzwerk zu pflegen ist in jeder Lebensspanne wichtig, vor allem im Alter.
