Wie kann ich meine mentale und psychische Gesundheit stärken?

Mentale Gesundheit – Was das ist, wie man sie stärken und wie man sie erhalten kann.

Als Synonym für die „mentale Gesundheit“ gilt häufig auch der Begriff „Psychische Gesundheit“. Beide Begriffe beziehen sich auf das Wohlbefinden unseres Geistes und unseres emotionalen Zustandes. Eine gute psychische Gesundheit bedeutet jedoch nicht, dass wir frei von Problemen sind, sondern beschreibt stattdessen, dass wir in der Lage sind, Herausforderungen zu bewältigen und mit Stressoren und schwierigen Lebensumständen gut umzugehen. Wir blicken insgesamt positiver auf das Leben, sind emotional stabiler und produktiver. Eine gestörte mentale Gesundheit wiederum kann sich in Symptomen wie Angst, Depressionen, und manischen Stimmungsschwankungen äußern und im Extremfall in ernsthaften psychischen Störungen resultieren. Trotzdem wird das Thema mentale Gesundheit immer noch oft vernachlässigt oder gar tabuisiert.

Gerade in dem heutigen digitalen und globalen Zeitalter, in welchen wir leben, wird unsere mentale Stärke enorm herausgefordert. Es erzeugt das Gefühl, ständig erreichbar sein zu müssen und unser Fokus auf unser eigenes Ich wird uns entrissen. Wir stehen immer mehr unter Stress – ob wir das nun bewusst wahrnehmen oder nicht. Gerade jetzt ist es also wichtiger denn je, in uns hineinzuhören und sich bewusst um uns und unsere psychische Gesundheit zu kümmern. Um unsere mentale Gesundheit zu stärken und zu erhalten, gibt es viele effektive Strategien und Techniken. Hier sind einige davon:

1.) Regelmäßige Bewegung: In unserem Gehirn wirkt Sport wie eine schwache Droge: Bewegen wir uns, schüttet unser Gehirn verschiedene Botenstoffe aus, die stimmungsaufhellend wirken und Glücksgefühle erzeugen, Stress wird abgebaut und Angst wird gedämpft. So wird durch Bewegung unter anderem das Glückshormon Serotonin vermehrt ausgeschüttet, gleichzeitig wiederum das Stresshormon Cortisol abgebaut. Auch negative Gedanken werden vertrieben, da durch Bewegung unsere Gehirnaktivität (im präfrontalen Kortex) gesenkt wird.

2.) Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene, gesunde Ernährung, die reich an Vitaminen und Nährstoffen ist, ist nicht nur für unsere körperliche Gesundheit von Bedeutung – die richtige Ernährung kann auch unsere mentale Gesundheit stärken. Denn wie all unsere anderen Organe in unserem Körper auch, braucht unser Gehirn genügend Nährstoffe, um gut zu funktionieren und uns so optimal unterstützen zu können.

3.) Schlaf: Ein guter Schlaf ist für unsere mentale Gesundheit von entscheidender Bedeutung: Er ist Grundvoraussetzung für anspruchsvolle kognitive Leistungen und eine emotionale Ausgeglichenheit – so kann zu wenig Schlaf dazu führen, dass wir uns müde, gestresst und überfordert fühlen. Aber nicht nur eine ausreichende Schlafdauer ist relevant, auch die Qualität unseres Schlafes ist nicht zu unterschätzen.

4.) Soziales Umfeld: Wie wichtig soziale Kontakte und soziale Unterstützung für unsere mentale Gesundheit ist, wurde schon mehrfach erwiesen. Umso wichtiger ist es also, sich aktiv Zeit zu nehmen und Pläne mit Freunden und Familie zu machen und unsere sozialen Kontakte zu pflegen und aufrecht zu erhalten. Wir können - durch beispielsweise eine neue Mitgliedschaft in einem Verein oder Kurs - die Gesamtheit unserer sozialen Beziehungen, unser sogenanntes „soziales Kapital“, auch immer weiter ausbauen.

5.) Digital Detox: Die ständige Zeit vor Bildschirmen jeglicher Art, der Konsum von Social Media und das Gefühl ständig erreichbar sein zu müssen, erzeugt Stress. Und dieser wirkt sich negativ auf unsere mentale Gesundheit aus. Ein guter Tipp für den Anfang ist beispielsweise Zeiten einzuführen, in denen wir alle Geräte ausschalten und nicht erreichbar sind und uns stattdessen ein- oder zweimal am Tag bewusst Zeit nehmen, in unser E-Mail-Postfach oder Social-Media Accounts zu schauen.

6.) Entspannungsübungen: Auch körperliche Erholung ist wichtig für eine gefestigte Psyche. Techniken wie die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, Meditation und Atemübungen können uns dabei helfen, Stress abzubauen und uns innere Ruhe zu verschaffen.

Yoga und mentale Gesundheit - wie diese jahrtausendealte Praxis unsere Psyche stärkt.

Yoga ist eine jahrtausendealte Praxis, die sich auf unseren Körper, unseren Geist und unsere Seele auswirkt. In den letzten Jahren hat Yoga immer mehr an Popularität gewonnen – nicht nur wegen seiner positiven Auswirkungen auf unsere körperliche, sondern auch auf unsere mentale Gesundheit. Drei Gründe wieso uns Yoga als ein wertvolles Werkzeug für die Stärkung unserer Psyche dient und wieso wir es unbedingt in unser Stressbewältigungs-Programm aufnehmen sollten, stellen wir dir nun vor:

1.) Verbesserung der Aufmerksamkeit: Yoga erfordert Konzentration auf den Atem, die Bewegungen und die Haltungen. Dies kann dazu beitragen, dass man lernt, seine Gedanken und Emotionen besser zu kontrollieren und seine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten. Gerade wenn die psychische Gesundheit angeknackst ist, fällt es uns schwer die guten Dinge im Leben wahrzunehmen und sehen stattdessen schwarz. In solchen Momenten kann es helfen, sich auf den gegenwärtigen Augenblick zu konzentrieren und Achtsamkeit zu praktizieren.

2.) Verbesserung der Selbstwahrnehmung: Yoga fördert auch eine bessere Selbstwahrnehmung und ein besseres Verständnis für den eigenen Körper und Geist. Eine regelmäßige Yoga-Praxis kann dazu beitragen, dass man sich seiner Stärken und Schwächen besser bewusst wird und dass man ein besseres Gefühl dafür bekommt, was seinem eigenen Körper und Geist gut tut und was nicht. Sich über seine eigenen Bedürfnisse im Klaren zu werden und diese dann auch nicht hintenan zu stellen, ist ein essenzieller Faktor für unser mentales Wohlbefinden.

3.) Verbesserung der Körperwahrnehmung: Durch die verschiedenen Dehnübungen und Haltungen trägt Yoga dazu bei, dass wir unseren Körper besser kennenlernen und wir lernen auch stärker auf unseren Körper zu hören. Erste Warnsignale wie Schmerzen, Ruhelosigkeit, Kreislaufprobleme oder Schwimmungsschwankungen, die uns sagen wollen, dass es an der Zeit ist, kürzer zu treten, nehmen wir so früher wahr und können verhindern, dass es zu ernsthaften psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder einem Burn-Out kommt.

Arbeitszeit ist Lebenszeit

Da wir rund einen Drittel unserer gesamten Lebenszeit am Arbeitsplatz verbringen – das ist nach dem Schlafen unsere zweithäufigste Beschäftigung und somit üblicherweise auch mehr Zeit, als wir beispielsweise mit Freunden oder Familie verbringen – möchten wir dir zu guter Letzt noch drei Tipps mit auf den Weg geben, wie wir auch am Arbeitsplatz unsere mentale Gesundheit in die Hand nehmen können:

1.) Pausen: Über den Tag verteilt regelmäßig Pausen einzulegen ist notwendig, damit Kopf und Körper sich erholen können. Probieren wir doch einmal aus, alle 90 Minuten eine Pause von 5-10 Minuten einzulegen. In dieser kuren Verschnaufpause kannst du dann zum Beispiel einfach deine Augen schließen und entspannen oder dich ein bisschen dehnen und bewegen. 

2.) Trenne Arbeit und Freizeit: Vermeide es, nach Feierabend oder am Wochenende zu arbeiten und nehme auch keine Arbeit mit in den Urlaub. Halte deine freie Zeit in Ehren und fülle sie mit Dingen, die dir Spaß machen und bei denen du nicht an die Arbeit oder den stressigen Alltag denkst.

3.) Vermeide berufliche Überlastung: Überforderung und unangemessen lange Arbeitszeiten können zu Stress und psychischen Problemen führen. Gehe sicher, dass dir genügend Zeit zu Verfügung gestellt wird, um deine Arbeit ordnungsgemäß auszuüben und dass dir ausreichend Unterstützung bereitgestellt wird. Aber auch ausreichende Wertschätzung von Seiten deines Vorgesetzten und deiner Kollegen ist essentiell. Kommt es zu einem Ungleichgewicht zwischen den beruflichen Anforderungen und der dafür gewährten Anerkennung, sind Arbeitsunzufriedenheit und Stress häufig vorprogrammiert. Manchmal kann es dann notwendig sein, dir zu überlegen, ob der Arbeitsplatz oder Arbeitgeber noch zu dir passt.

Viele der angesprochene Faktoren, wie beispielsweise Schlaf, Bewegung, Ernährung und unser soziales Umfeld, sind nicht nur essenziell für eine gute mentale Gesundheit - sie wirken sich auch auf unsere Genaktivität aus. So beeinflussen diese und weitere Bereiche unseres Lebens welche unserer Gene abgelesen und somit aktiviert werden und welche nicht.

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